Czy istnieje dieta idealna?

Jesteś tym, co jesz – takie popularne przysłowie słyszymy od najmłodszych lat. Jest w nim dużo prawdy, ponieważ to, jakie produkty spożywamy, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Czy w związku z tym istnieje dieta idealna, uniwersalna dla wszystkich? Nasz ekspert, dr hab. Dariusz Włodarek, Kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, odpowiada na to pytanie 😊

Talerz Zdrowego Żywienia

Eksperci co kilka lat aktualizują normy żywienia, a także zasady zdrowego odżywiania na podstawie najnowszych wyników badań dotyczących wpływu spożywanej żywności na organizm. W 2020 roku specjaliści z zakresu żywienia zamienili sposób wizualizacji zaleceń z dotychczasowej  Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej na bardziej obrazowy Talerz Zdrowego Żywienia[1]. Przedstawia on w formie graficznej, jak powinny wyglądać nasze posiłki, aby były odpowiednio zbilansowane. Według niego połowę tego, co jemy, powinny stanowić  warzywa i owoce (możemy je dostarczać także w formie soku, gdzie ok. 200 ml zastępuje jedną z zalecanych 5 porcji), jedną czwartą produkty zbożowe (zwłaszcza te pełnoziarniste), a drugą ćwiartkę źródła białka i tłuszczu. Komponując w ten sposób posiłki, a także dbając o różnorodność produktów, z których powstają, dostarczymy organizmowi wszystkich odpowiednich składników odżywczych. Eksperci zwracają również uwagę na to, aby zamieniać częściowo zwierzęce źródła białka i tłuszczu na ich roślinne odpowiedniki. Zamiast części mięsa warto wprowadzić do swojej diety nasiona roślin strączkowych, które również dostarczą organizmowi białka. Są one także źródłem błonnika, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit. Zamiast tłuszczów zwierzęcych warto wybierać olej rzepakowy lub inne oleje.

Podstawa diety idealnej

Zgodnie z zaleceniami połowę naszego posiłku powinny stanowić warzywa i owoce, co znaczy, że powinny być podstawą naszej diety. Zarówno Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), jak i grupy eksperckie w różnych krajach wyraźnie zaznaczają korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania warzyw i owoców. Zalecaną ilością jest przynajmniej 400 g dziennie w co najmniej 5 porcjach, z tym że 2/3 powinny stanowić warzywa, a 1/3 owoce – stwierdza nasz ekspert, dr hab. Dariusz Włodarek, Kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Lista witamin i składników mineralnych, które znajdziemy w warzywach, owocach i sokach, jest naprawdę długa – stąd też zalecenia żywieniowe, aby te produkty łącznie stanowiły co najmniej połowę naszych codziennych posiłków. Mają niebagatelny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Pomimo licznych ogólnodostępnych informacji na temat roli warzyw i owoców w zbilansowanej diecie, Polacy wciąż spożywają ich niewystarczającą ilość (ok. 280 g na osobę w ciągu dnia z rekomendowanych minimum 400 g na osobę[2]) – dodaje. Aby więc zadbać o idealną dietę na co dzień, warto oprzeć ją na warzywach i owocach – ich ilość dopasujmy do wielkości posiłków tak, aby stanowiły ich połowę. 400 gramów to minimum spożycia, ale zdaniem ekspertów, im więcej tych produktów w diecie, tym lepiej!

Warzywa i owoce w różnych postaciach

Najłatwiejszy dostęp do świeżych warzyw i owoców mamy w okresie letnim, jednak nie znaczy to, że w pozostałych miesiącach roku nie mamy alternatyw. Obecnie przez cały rok możemy korzystać z różnych owocowo-warzywnych przetworów, takich jak smoothies, mrożonki, suszone owoce czy musy. Wśród nich pojawia się także sok, który z łatwością odnajdziemy na sklepowych półkach.  Jednym ze sposobów zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie jest włączenie do niej szklanki soku (ok. 200 ml). Soki, zarówno owocowe, jak i warzywne dostępne w sklepie, są “płynną postacią” produktów, z których są wytwarzane, bo dostarczają zbliżonych ilości składników odżywczych. Dodatkowo przepisy prawa zabraniają dodawania do nich substancji konserwujących, sztucznych barwników i aromatów, są więc w pełni naturalne. Dlatego też bezpiecznie i z korzyścią dla zdrowia można włączać szklankę soku dziennie jako kolejną porcję warzyw lub owoców – wyjaśnia dr Włodarek.

Indywidualne podejście to podstawa!

Każdy z nas jest inny, dlatego również w prawidłowym odżywianiu niezwykle ważne jest indywidualne podejście – dieta idealna to przede wszystkim ta, która jest dla nas najlepsza ze zdrowotnego punktu widzenia. Zasady mówiące o prawidłowym odżywianiu należy dostosować do swojego stylu życia, występujących chorób, alergii, nietolerancji pokarmowych czy po prostu do swoich upodobań. Nie ma sensu zmuszać się do jedzenia czegoś, czego nie lubimy, ale także nie ma potrzeby odmawiać sobie ulubionych rzeczy, jeżeli nie mamy do tego żadnych podstaw. W tym przypadku bardzo ważna jest obserwacja naszego organizmu, jak czujemy się po konkretnych produktach. Jeżeli mamy jakieś problemy zdrowotne, należy dostosować swoją dietę do danej jednostki chorobowej. Co ważne, pamiętajmy także o utrzymaniu właściwego bilansu energetycznego – oznacza to, że podaż energii wraz z posiłkami powinna być dopasowana do naszej codziennej aktywności. W ten sposób unikniemy nadprogramowych kilogramów i ryzyka otyłości, która wiąże się z wieloma chorobami cywilizacyjnymi.

Nawyki żywieniowe

Najlepsza dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać długoterminowo, a także taka, która zamienia się po jakimś czasie w nasze nawyki żywieniowe. Im większe restrykcje wprowadzamy, tym mniejsza szansa na utrzymanie takiego sposobu żywienia przez dłuższy czas. Jeżeli podstawą naszych posiłków są warzywa, owoce i ich przetwory, a także pojawiają się produkty zbożowe( głównie te pełnoziarniste) oraz roślinne źródła białka i tłuszczów, dostarczymy organizmowi wszystkich potrzebnych składników mineralnych. Znajdzie się również wtedy miejsce w naszym  jadłospisie na mniej zdrowe, choć lubiane przekąski – ważne, aby były spożywane z umiarem. Najlepszym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się z dietetykiem, który wspólnie z nami ustali zarówno odpowiednią kaloryczność diety, jak i jej zbilansowanie z wykorzystaniem różnorodnych produktów. W ten sposób, bez odmawiania sobie, zyskamy dostęp do diety idealnej!

Podsumowując, nie ma uniwersalnego sposobu żywienia, który by pasował każdej osobie na świecie, bo do diety należy podchodzić w sposób indywidualny. Zwracajmy uwagę na to, co nam służy, oraz na kondycję naszego organizmu. Istnieją jednak podstawowe zasady zdrowego odżywiania, które każdy z nas powinien wprowadzać w swoje życie. Przede wszystkim dostarczajmy odpowiednią ilość warzyw i owoców do codziennego jadłospisu, a także pamiętajmy o produktach zbożowych i roślinnych źródłach białka i tłuszczu. Zmieniając swoje nawyki żywieniowe, a także podchodząc indywidualnie do swojego sposobu żywienia, jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi podaż wszystkich potrzebnych składników odżywczych i cieszyć się pełnią sił i zdrowia!

[1] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zalecenia Zdrowego Żywienia, 2020 r.

[2] Dane IERiGŻ oraz GUS za 2019 rok Badanie Gospodarstw Domowych łącznie z wybranymi przetworami bez soków