Lato to idealny czas na relaks i wypoczynek, czy to w górach, czy nad morzem, czy w domu! Niezależnie od miejsca, w którym aktualnie przebywasz, z pewnością masz listę niezbędnych rzeczy, które w lato bywają niezastąpione: krem do opalania, czapka, ulubiona książka. Wśród nich nie powinno jednak zabraknąć… składników odżywczych, których szczególnie potrzebujemy w gorące, letnie dni. Sprawdź, co jeszcze powinno się znaleźć w niezbędniku!
Choć warzywa, owoce i ich przetwory, takie jak soki, powinny być w codziennej diecie przez cały rok, latem organizm szczególnie potrzebuje zawartych w nich składników odżywczych! Wysokie temperatury, intensywne słońce czy zwiększony wysiłek fizyczny na wycieczkach są nie tylko przyjemnościami, ale i pewnego rodzaju wyzwaniem dla ciała – z tego względu warto zwrócić uwagę na kilka substancji odżywczych, które wybitnie pomogą mu funkcjonować o tej porze roku.
Zdrowe, piękne opalanie
Aby zadbać o skórę w lecie, nie tylko potrzebujemy kremów z filtrem czy po opalaniu – pamiętaj także o beta-karotenie, czyli prowitaminie A! Nie tylko stanowi dodatkową ochronę przed promieniami UV, ale i pomaga w utrzymaniu pięknej opalenizny! Aby dostarczyć ją organizmowi w odpowiedniej ilości wystarczy, że zjesz 1 marchewkę lub wypijesz ok. 200 ml soku marchwiowego dziennie. Dobrym źródłem karotenoidów są też soki wielowarzywne. Z ciekawostek, beta-karoten wykazuje też właściwości antyoksydacyjne – a co to oznacza dla skóry?
Antyoksydanty
Choć ekspozycja na słońce wspomaga wytwarzanie witaminy D, niezbędnej dla dobrego samopoczucia, to jednak może się przyczyniać do wystąpienia tzw. stresu oksydacyjnego, który prowadzi do powstawania wolnych rodników – te z kolei przyspieszają procesy starzenia się komórek. Aby chronić się przed stresem antyoksydacyjnym, warto „uzbroić się” w antyoksydanty! To składniki odżywcze zwalczające wolne rodniki, a do tego wykazujące działanie przeciwnowotworowe! Do najsilniejszych oksydantów zaliczamy:
- Likopen, który znajdziesz m.in. w pomidorach i soku pomidorowym – wybieraj szczególnie ten pasteryzowany, bo dzięki temu naturalnemu procesowi likopen jest nawet 3-krotnie lepiej przyswajalny niż z surowego pomidora!
- Witaminę C, która dodatkowo wspiera odporność. Znajdziesz ją np. w papryce, aronii czy czarnej porzeczce i nektarze porzeczkowym. Można ją znaleźć także w soku jabłkowym dostępnym w sklepach.
- Witaminę E, którą znajdziesz np. w szpinaku, jarmużu, natce pietruszki czy warzywach strączkowych.
- Witaminę K, która wspiera dodatkowo utrzymanie zdrowych kości oraz przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Znajdziesz ją np. w rabarbarze.
- Wspomniana wcześniej prowitamina A, czyli beta-karoten.
Piękne włosy i paznokcie
Na ten problem szczególną uwagę zwracają panie – suche, zniszczone po całodziennym plażowaniu włosy. Aby je chronić, warto pamiętać o witaminach z grupy B, które pozytywnie wpływają na kondycję zarówno włosów, jak i paznokci. Do tego witaminy z grupy B przyczyniają się do prawidłowej syntezy hormonu szczęścia, czyli serotoniny! Znajdziesz je np. w fasoli czy grochu.
Odpowiednie nawodnienie
Przy upałach instynktownie sięgamy po napoje, aby się nawodnić. Jednak klucz do sukcesu w tym zakresie to nie tylko woda – warto pamiętać o składnikach mineralnych, takich jak magnes i potas, które pomagają w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie. Do tego potas reguluje ciśnienie krwi i wspiera regenerację po wysiłku fizycznym – szukaj go np. w soku pomidorowym. Magnez z kolei dobrze wpływa na pracę układu nerwowego, a znajdziesz go np. w warzywach strączkowych.
Probiotyki
Co jest jeszcze ważne w okresie wakacyjnym? Utrzymanie korzystnej flory bakteryjnej w naszym brzuchu, która reguluje procesy trawienne! Aby unikać zatruć i nieprzyjemności z nimi związanych, warto od czasu do czasu sięgnąć po probiotyki – kultury bakterii, będące sprzymierzeńcami prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Szukaj ich m.in. w produktach kiszonych – takich jak sok z buraka, kapusta, ogórki czy nawet czosnek i marchewki!
Do listy niezbędników wakacyjnych dopisz więc warzywa, owoce i ich przetwory – dzienne spożycie min. 400 gramów w 5 porcjach to podstawa dobrego żywienia, a co za tym idzie, zdrowia i samopoczucia! A z ciekawostek – szklanka soku, ok. 200 ml, może być jedną z tych porcji!
