Zmęczenie, rozdrażnienie, bolesne skurcze mięśni – objawy te łączymy ze stresem lub przepracowaniem, lecz czasami mogą one oznaczać po prostu niedobór magnezu. Magnez to pierwiastek o ogromnym znaczeniu dla naszego organizmu. Jest niezbędny dla prawidłowej pracy układu nerwowego, wspiera też mięśnie i układ krążenia. Na co dokładnie wpływa magnez i w jakich produktach najłatwiej go znaleźć?
Magnez na stres i koncentrację
Magnez jest pierwiastkiem o istotnym dla naszego organizmu działaniu. Wspomaga nasz układ nerwowy, dostarczając energię do komórek mózgu, przez co usprawnia ich pracę. W efekcie możemy poczuć się lepiej, szybciej zwalczyć zmęczenie, a także zwiększyć koncentrację. Nie bez powodu magnez poleca się np. studentom podczas sesji, bo oprócz koncentracji poprawia także pamięć. Dodatkowo magnez jest jednym z naturalnych leków na stres – warto sięgać po produkty bogate w magnez w trudniejszych momentach życia, ale też pamiętać o nich na co dzień dla zachowania równowagi w funkcjonowaniu organizmu.
Magnez dla mięśni i serca
Magnez docenią szczególnie osoby walczące z nadciśnieniem, bo podobnie jak potas pomaga on obniżyć ciśnienie krwi, zachować równowagę elektrolitową i wspiera układ krwionośny. Dodatkowo przy niedoborze magnezu możemy odczuwać zmęczenie, a także borykać się ze skurczami mięśni czy drganiem powiek. Spożycie magnezu korzystnie wpływa na mięśnie, jako że pierwiastek ten pomaga w prawidłowej syntezie białka oraz odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek.
Magnez w warzywach
W naturze magnez występuje w wielu produktach roślinnych, na szczęście łatwo dostępnych także w Polsce. Znajdziemy go w orzechach, kaszy gryczanej, kakao, a wśród warzyw jego najbogatsze źródło stanowią fasola i groch. Sięgajmy po rośliny strączkowe nie tylko dla cennego magnezu – fasola i groch są także źródłem wartościowego białka, mają mało kalorii, a jednocześnie szybko dają sytość, przez co są dobrą bazą wartościowych posiłków. Wśród roślinnych źródeł magnezu warto wymienić też rzepę – niedoceniane warzywo o ciekawym smaku i dużej ilości witaminy K, zwiększającej krzepliwość krwi. Oprócz rzepy szukajmy magnezu w selerze korzeniowym, który, choć znany głównie jako składnik włoszczyzny, daje całe mnóstwo kulinarnych możliwości. Magnez znaleźć można również w burakach, a także w pomidorach i sokach z nich powstających.
Magnez w owocach
Wiedząc, że magnez łatwo pozyskać jedząc czekoladę i orzechy, rzadko kojarzymy go z warzywami, a już na pewno mało kto szuka go w owocach. Tymczasem polskie owoce jagodowe to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna, a przy okazji także źródło magnezu. Magnez występuje w malinach, borówkach i jagodach, cennych także z racji na zawartość witaminy C, przeciwutleniaczy, a przede wszystkim lubianych za swój pyszny smak.
Ile magnezu potrzebuje nasz organizm?
Dziennie powinniśmy spożywać 375 mg magnezu[i], choć wielu ekspertów zaleca, by dostarczać go organizmowi jeszcze więcej. Ilość odpowiadającą dziennemu referencyjnemu spożyciu tego pierwiastka zapewni nam większa porcja fasoli (ok. 250 g suchych nasion) lub grochu (300 g suchych nasion). Pamiętajmy jednak, by oprócz magnezu, dbać też o obecność innych składników mineralnych w diecie. Bilansujmy nasz jadłospis i starajmy się go urozmaicać, nie zapominając przy tym o solidnej reprezentacji różnych warzyw, owoców oraz ich przetworów, takich jak soki. Każdego dnia powinniśmy ich spożywać przynajmniej 400 g, najlepiej w podziale na 5 porcji.
___
[i] Wartość referencyjna dla dorosłego człowieka, cyt. za: Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) Nr 1169/2011 z dnia 25.10.2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności.
