Prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla zdrowia człowieka. Przewód pokarmowy stanowiący największy organ układu odpornościowego jest stale narażony na kontakt z różnymi patogenami.1
Odporność od wewnątrz
Jelita odgrywają ważną rolę nie tylko w zapewnieniu odporności, ale również dobrego samopoczucia, jako że powstaje w nich 90% serotoniny – hormonu szczęścia. Dlatego też, tak ważne jest stosowanie diety dostarczającej rekomendowanych ilości składników odżywczych, np. witamin i składników mineralnych, które będą zapewniać optymalne funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu, w tym komórek układu immunologicznego. Wśród składników odżywczych wzmacniających funkcje układu odpornościowego najczęściej wskazuje się witaminę C, witaminę A, żelazo, foliany oraz selen.
Witamina C na wzmocnienie
Główną rolą witaminy C w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego jest ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym spowodowanym infekcjami. Stężenie witaminy C w limfocytach (jeden z rodzajów komórek układu odpornościowego) jest znacznie wyższe niż w osoczu krwi, co pokazuje jak ważna jest witamina C biorąc pod uwagę prawidłowe funkcjonowanie komórek układu immunologicznego.2 Wskazuje się, że witamina C pochodząca z naturalnych produktów jest lepiej wchłaniana przez nasz organizm, niż forma syntetyczna. Witamina C znajduje się w dużych ilościach m.in. w papryce, pomidorach, jarmużu, brukselce oraz truskawkach, dlatego też włączenie tych produktów do codziennej diety również w postaci soków także pasteryzowanych będzie szczególnie korzystne, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostępność wielu świeżych warzyw i owoców jest ograniczona. Co więcej, pamiętajmy, że już jedna szklanka soku pomidorowego (200 ml) dostarcza ok. 43% dziennej referencyjnej wartości spożycia witaminy C.
Żelazo przeciw infekcjom
Niedobór żelaza prowadzi do obniżenia odporności organizmu, jak również zwiększa ryzyko infekcji. Żelazo znajduje się nie tylko w produktach odzwierzęcych, lecz również w niektórych warzywach.3 Dobrym źródłem żelaza, nie tylko dla wegetarian i wegan, są rośliny strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca) dlatego częściowe zastąpienie mięsa roślinami strączkowymi przyniesie wiele korzyści zdrowotnych. Pyszne, gęste zupy na bazie roślin strączkowych będą nie tylko sycące i rozgrzewające, lecz również dostarczą żelaza, które będzie wspomagać odpowiedź immunologiczną organizmu w odpowiedzi na kontakt z patogenami.
Foliany dla wzmocnienia odporności
Foliany odgrywają ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowaniu układu immunologicznego. Niedostateczne spożycie folianów może znacząco wpływać na odpowiedź odpornościową organizmu, hamując aktywność komórek odpornościowych.4 Bardzo dobre źródło folianów stanowią buraki, zatem włączenie do diety soku z buraków będzie korzystne dla sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego.
*Tekst powstał w konsultacji z ekspertem, mgr Dominiką Skolmowską, dietetykiem i asystentem badawczo-dydaktycznym w Katedrze Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, specjalizuje się w leczeniu dietetycznym.
Spis piśmiennictwa:
- Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H. (2013). Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82(3), 222-231.
- Hemilä, H., & Louhiala, P. (2007). Vitamin C may affect lung infections. Journal of the Royal Society of Medicine, 100(11), 495-498.
- Krzysik, M., Biernat, J., Grajeta, H. (2007). Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Clin. Exp. Med, 16(1), 123-133.
- Mikkelsen K., Apostolopoulos V. (2019) Vitamin B12, Folic Acid, and the Immune System. W: Mahmoudi M., Rezaei N. (eds) Nutrition and Immunity. Springer, Cham
