Roślinne źródła białka

Białko wraz z węglowodanami i tłuszczem są podstawowymi składnikami żywności. Odpowiednio skomponowana dieta w te składniki pozwala utrzymać prawidłową sylwetkę, daje uczucie sytości oraz wspiera ogólną kondycję organizmu.

Węglowodany i tłuszcze są podstawowymi składnikami energetycznymi, a białko (proteiny) stanowią najważniejszy budulec komórek ludzkiego organizmu, m.in. mięśni, organów wewnętrznych, włosów i paznokci, a poza funkcją budulcową biorą również udział w produkcji enzymów trawiennych, syntezie hormonów, pomagają w prawidłowej regeneracji oraz wspierają układ odpornościowy.

Należy jednak pamiętać, że do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne jest również dostarczanie niezbędnych witamin, składników mineralnych, błonnika i wielu innych fitoskładników, których bogatym źródłem są warzywa, owoce i rośliny strączkowe.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest bardzo istotne ze względu na to, że zarówno jego nadmiar jak i niedobór w diecie niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Zbyt mała podaż produktów białkowych może przyczynić się do zaniku masy mięśniowej, niedokrwistości, wydłużenia gojenia ran oraz problemów z koncentracją i pamięcią. Z kolei ich nadmiar niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie nerek, wątroby, powoduje powstawanie zaparć oraz obniża ogólne samopoczucie. Zapotrzebowanie na białko jest zróżnicowane i zależy od wieku, płci, kondycji zdrowotnej oraz rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.

Białko wraz z dietą można dostarczać w postaci produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Białkiem wzorcowym zawierającym wszystkie aminokwasy w ilościach i proporcjach odpowiednich dla człowieka jest jajko kurze. Natomiast białko roślinne nie zawiera wszystkich egzogennych aminokwasów, które muszą być dostarczane z pożywienia, stąd nazwa białka niepełnowartościowego. Niemniej rośliny bogate w białko są niezwykle bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik, czyli niezbędne substancje bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Dieta powinna uwzględniać różnorodne produkty, różnego pochodzenia, co pozwala dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Spożywający jedynie produkty pochodzenia roślinnego (weganie) powinni w swojej diecie uwzględnić odpowiednią ilość białka, w które szczególnie bogate są nasiona roślin strączkowych. Muszą również pamiętać, aby uzupełniać brakujące w organizmie aminokwasy i witaminę B12, spożywając m.in. ekstrakty drożdżowe, różne orzechy i grzyby.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych są jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego. Posiadają wysoki Indeks Sytości oraz niski Indeks Glikemiczny, co skutecznie wpływa na utrzymanie właściwej masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu, a także wspierają kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz stabilizują poziom glikemii. Najwięcej białka znaleźć można w suchych ziarnach soczewicy, soi, grochu oraz w fasoli.

Soja najbogatszym źródłem białka roślinnego

Soja to roślina o największej zawartości protein wśród wszystkich strączków, ponieważ w zaledwie w 100 gramach suchych nasion można znaleźć ok. 34 g białka. Soja jest również bardzo dobrym źródłem, w naszej diecie różnych składników mineralnych:

• wapnia, które m.in. przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni;
• żelaza, które m.in. odgrywa rolę w procesie podziału komórek, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
• potasu, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi;
• magnezu, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych;
• fosforu, który m.in. pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych;
• cynku, który m.in. przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych i pomaga w prawidłowej syntezie DNA.

Oprócz powyższych w soi znajdziemy również siarkę, krzem, witaminę K i witaminy z grupy B (w szczególności B6, tiaminę, czyli witaminę B1 oraz foliany), które również pełnią szereg ważnych funkcji w organizmie.

Dodatkowo jest źródłem lecytyny, która wspiera koncentrację, pamięć oraz ogólne funkcjonowanie mózgu. Soję również można spożywać w postaci fermentowanej, co jest praktykowane w Azji. Popularne tofu jest produkowane z soi, zatem dużą część drogocennych składników w niej zawartych możemy w nim znaleźć.

Soczewica – do wyboru do koloru

Soczewica to bardzo dobre źródło białka, ponieważ w 100 g zawiera  ok. 25 g protein. Na rynku jest wiele odmian soczewicy, różniących się kolorem, smakiem i wielkością. Najbardziej popularna jest soczewica czerwona, która nie wymaga moczenia przed gotowaniem. Soczewica jest  bogata w błonnik, foliany, witaminy z grupy B, a także w:

• magnez, który m.in. przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia oraz znużenia i pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej;
• potas, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi;
• fosfor, który m.in. przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, a także pomaga w utrzymaniu zdrowych kości;
• cynk, który m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej i pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych;
• żelazo, które m.in. pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, a także pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Ciecierzyca w walce z anemią

W 100 g suchych nasion ciecierzycy zawarte jest około 20 g białka. Roślina ta zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które wpierają prawidłowy poziom cholesterolu. Ciecierzyca jest bardzo bogata w:

• żelazo, które m.in. pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
• foliany, które m.in. przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży oraz biorą udział w procesie podziału komórek;
• potas, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a także mięśni;
• fosfor, który przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego i utrzymania zdrowych zębów i kości.

Produkowany z ciecierzycy humus, ostatnio bardzo popularny, jest nie tylko smaczną przystawką ale również bardzo zdrową.

Fasola – mnogość odmian dla zdrowia

Dostępnych jest bardzo wiele odmian fasoli, wśród nich najpopularniejsza jest biała, czerwona, czarna, adzuki oraz mung. W Polsce najbardziej popularna jest biała fasola o różnej wielkości od drobnej po dużą typu „Jaś”. Wszystkie charakteryzują się wysoką zawartością białka – biała odmiana w 100 gramach suchych nasion zawiera ok. 21 g protein. Fasole są bardzo bogate w:

• potas, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego;
• magnez, który m.in. pomaga w prawidłowej syntezie białka oraz odgrywa rolę w procesie podziału komórek;
• fosfor, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych, a także przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego;
• żelazo, które m.in. pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia;
• wapń, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych i pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego.

Zawierają też dużo błonnika oraz są dobrym źródłem folianów, witaminy B6, tiaminy.

Groch – niepozorne kuleczki zdrowia

100 gram suchych nasion zawiera ok. 24 g białka. Wyróżnić można trzy odmiany grochu: zielony, biały oraz żółty. Można je spożywać jeszcze niedojrzałe „zielone”, które są zwykle bardzo słodkie lub w pełnej dojrzałości po ich wysuszeniu. Podobnie jak pozostałe strączki jest dobrym źródłem błonnika, witamin z grupy B, folianów i witaminy K. Jest bardzo dobrym źródłem:

• potasu, który m.in. pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i funkcjonowaniu mięśni;
• fosforu, który m.in. pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów, jak również kości;
• magnezu, który m.in. pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz pomaga w prawidłowej syntezie białka;
• żelaza, które m.in. pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego;
• cynku który m.in. przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności i prawidłowych funkcji rozrodczych.

Fasola szparagowa – żółta czy zielona?

Uzupełnieniem białka może być również fasola szparagowa, która zawiera zwykle około 3 g białka w 100 gramach. Fasola szparagowa składa się głównie z wody (ok. 90%)  dzięki czemu charakteryzuje się niską wartością energetyczną. Fasola szparagowa jest źródłem witaminy C naturalnego przeciwutleniacza, która m.in. pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych i chrząstek w organizmie człowieka.

Włączenie na stałe do jadłospisu roślin strączkowych bogatych w białko pomaga nie tylko dostarczyć budulca dla naszego organizmu, ale jest również wyśmienitym źródłem  składników mineralnych, witamin, antyoksydantów i innych korzystnych fitoskładników. Są również bogatym źródłem cennego błonnika.  Produkty te korzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu począwszy od układu immunologicznego i krwionośnego, poprzez budowę kości, skórę, zęby i włosy czyli również wyglądu zewnętrznego. Z tych wielu powodów warto włączać je do swojej diety przez cały rok.