W okresie zimowym nasz organizm może doświadczać pewnych trudności. Po tych kilku miesiącach wielu z nas zauważa pewne zmiany w samopoczuciu, które mogą objawiać się osłabieniem czy zmęczeniem. Dlaczego możemy odczuwać spadek formy i co warto zrobić, aby wesprzeć swój organizm?
- Bezcenne słońce!
Jednym z kluczowych czynników, wpływających na nasze samopoczucie po zimie, jest ograniczona ekspozycja na naturalne światło słoneczne. Krótkie, ciemne dni skutkują obniżeniem ilości światła, co może zaburzać nasz naturalny rytm dobowy. Brak ekspozycji na światło słoneczne wpływa na produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen i czuwanie, oraz witaminy D, istotnej dla wielu procesów metabolicznych i utrzymania dobrej kondycji psychicznej.[1] Dlatego należy zadbać o to, żeby korzystać ze słonecznej pogody, pamiętając oczywiście o odpowiednich kremach z filtrem. Warto również przed okresem wiosenno-letnim pić regularnie sok z marchwi, który dzięki zawartości beta-karotenu przygotuje naszą skórę na większą ekspozycję na promienie słoneczne.
- Niskie temperatury a układ immunologiczny
Zimą nasz organizm musi radzić sobie z niższymi temperaturami, co stawia dodatkowe wyzwania przed układem immunologicznym. W miarę ochładzania się otoczenia wzrasta ryzyko infekcji, a nasz organizm musi zwiększyć wysiłek w walce z drobnoustrojami. Po zimie, gdy temperatura zaczyna rosnąć, organizm może odczuwać pewne osłabienie, będące efektem wcześniejszych wysiłków obronnych. W stymulacji układu odpornościowego pomoże dieta bogata w probiotyki i witaminę C. Świetnym ich źródłem jest np. sok z kiszonych buraków.[2],[3],[4]
- Postaw na aktywność
Zimą wielu z nas ogranicza aktywność fizyczną z powodu niekorzystnych warunków atmosferycznych. Gdy nadejdzie wiosna, chęć powrotu do regularnych treningów czy aktywności na świeżym powietrzu może napotkać na pewne trudności.[5] Organizm, przyzwyczajony do mniejszej ilości ruchu, potrzebuje czasu na dostosowanie się do większego wysiłku. Dlatego jeżeli jesień i zima minęła nam pod znakiem leżenia pod kocem, zacznijmy od umiarkowanej aktywności fizycznej. Spacer na świeżym powietrzu w promieniach słonecznych będzie świetnym pomysłem.
- Dieta to podstawa
W okresie zimowym często sięgamy też po bardziej kaloryczne i treściwe potrawy, co może wpływać na naszą wagę i ogólne zdrowie. Wiosna to zatem idealny czas, aby wprowadzić do diety więcej warzyw i owoców, także w postaci soków. Dostarczą nam one ważnych składników odżywczych i energii.[6] Świetną propozycją są wszelkiego rodzaju kolorowe sałatki oraz np. niskokaloryczny, ale odżywczy sok pomidorowy. Po jakie jeszcze produkty warto sięgać? O to zapytaliśmy naszego eksperta, prof. dra hab. n. med. i n. o zdr. Mariusza Panczyka, wykładowcę w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Panie Profesorze, na co powinniśmy zwrócić uwagę w wiosennej diecie?
MP: Powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni poziom witaminy D, C, A, K oraz witaminy z grupy B, zwłaszcza B12. Są one bardzo istotne dla zachowania zdrowia. Warto sięgać po warzywa liściaste, takie jak szpinak czy jarmuż, które dostarczą nam dużo witaminy K, żelaza i kwasu foliowego. Na warzywa czy owoce sezonowe musimy jeszcze trochę poczekać, ale warto pamiętać, że np. truskawki czy maliny, obfitują w witaminę C i błonnik, co wspiera odporność i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Warto również sięgać po soki. Sok z buraka i marchwi to doskonałe źródło witamin, zwłaszcza A i C. Burak jest bogaty w antocyjany, które mają właściwości przeciwutleniające i wspomagają zdrowie serca. Natomiast marchew dostarcza beta-karotenu, który pomoże przygotować się naszej skórze na okres wiosenno-letni.
Czym mogą grozić niedobory ww. witamin?
MP: Niedobory witamin mogą prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Na przykład, niedobór witaminy D może osłabić układ odpornościowy i wpływać na gęstość kości.[7] Brak witaminy C może prowadzić do osłabienia odporności i problemów skórnych.[8] Witamina A jest kluczowa dla zdrowia oczu, a niedobory witamin z grupy B mogą wpływać na układ nerwowy.[9],[10]
A co z błonnikiem?
MP: Jest niezwykle istotny, zwłaszcza, gdy podczas zimowych miesięcy przybyło nam kila nadprogramowych kilogramów. Błonnik poprawia funkcjonowanie układu trawiennego. Zwiększa objętość treści pokarmowej, co przyspiesza tranzyt jelitowy i może pomagać w zapobieganiu zaparciom. Spożywanie błonnika związane jest z utrzymaniem zdrowej masy ciała, ponieważ daje uczucie sytości. Ponadto, błonnik może regulować poziom glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą. Najlepszym źródłem błonnika są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i strączki. Znajdziemy go również w przecierowych sokach, zwłaszcza warzywnych.[11],[12]
Na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę?
MP: Na nawodnienie. Po zimie często zaniedbujemy picie, więc warto wrócić do nawyku spożywania odpowiedniej ilości płynów. Starajmy się pamiętać o regularnym piciu.[13] Sięgajmy po wodę, ale też właśnie po soki. Warto podkreślić, że np. sok pomidorowy nie tylko świetnie nawadnia, ale jest również źródłem cennego likopenu.[14] Ważne jest także dbanie o różnorodność i umiarkowanie, ale też smak spożywanych potraw. Eksperymentujmy, sięgajmy po różne połączenia i zdrowe przepisy. Pamiętajmy, że jedzenie powinno sprawiać przyjemność, co zwiększy szansę na wprowadzenie zdrowych nawyków na stałe.[15]
[1] Alfredsson L, Armstrong BK, Butterfield DA, Chowdhury R, de Gruijl FR, Feelisch M, Garland CF, Hart PH, Hoel DG, Jacobsen R, Lindqvist PG, Llewellyn DJ, Tiemeier H, Weller RB, Young AR. Insufficient Sun Exposure Has Become a Real Public Health Problem. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 13;17(14):5014. doi: 10.3390/ijerph17145014
[2] Maggini S, Maldonado P, Cardim P, Fernandez Newball C, Sota Latino E. Vitamins C, D and zinc: synergistic roles in immune function and infections. Vitam Miner. 2017;6(167):2376-1318.
[3] Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
[4] Garaiova I, Muchová J, Nagyová Z, Wang D, Li JV, Országhová Z, Michael DR, Plummer SF, Ďuračková Z. Probiotics and vitamin C for the prevention of respiratory tract infections in children attending preschool: a randomised controlled pilot study. Eur J Clin Nutr. 2015 Mar;69(3):373-9. doi: 10.1038/ejcn.2014.174.
[5] Turrisi TB, Bittel KM, West AB, Hojjatinia S, Hojjatinia S, Mama SK, Lagoa CM, Conroy DE. Seasons, weather, and device-measured movement behaviors: a scoping review from 2006 to 2020. Int J Behav Nutr Phys Act. 2021 Feb 4;18(1):24. doi: 10.1186/s12966-021-01091-1
[6] Stelmach-Mardas M, Kleiser C, Uzhova I, Peñalvo JL, La Torre G, Palys W, Lojko D, Nimptsch K, Suwalska A, Linseisen J, Saulle R, Colamesta V, Boeing H. Seasonality of food groups and total energy intake: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2016 Jun;70(6):700-8. doi: 10.1038/ejcn.2015.224.
[7] Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553.
[8] Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
[9] Maxfield L, Daley SF, Crane JS. Vitamin C Deficiency. 2023 Nov 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024
[10] Oh R, Brown DL. Vitamin B12 deficiency. Am Fam Physician. 2003 Mar 1;67(5):979-86.
[11] Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
[12] Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005 Mar;21(3):411-8. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018.
[13] Popkin, B.M., D’Anci, K.E., Rosenberg, I.H., 2010. Water, hydration and health. Nutrition reviews, 68(8), pp.439-458
[14] Story EN, Kopec RE, Schwartz SJ, Harris GK. An update on the health effects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189-210. doi: 10.1146/annurev.food.102308.124120.
[15] Kittler PG, Sucher KP, Nelms M. Food and culture. Cengage Learning; 2016.
