Lato sprzyja aktywności fizycznej, a przy ładnej pogodzie coraz chętniej przesiadamy się na dwa kółka. Nic w tym dziwnego – liczba ścieżek rowerowych w naszym kraju rośnie, a lipiec to miesiąc Tour de France. Wycieczki rowerowe są przyjemną formą spędzania czasu, która nie wymaga szczególnych umiejętności, a jedynie odrobiny kondycji. By ją wzmocnić, trzeba oczywiście jeździć, a dodatkowo… regularnie pić soki! Wyjaśniamy, które soki są szczególnie korzystne dla cyklistów i dlaczego.
Regularna aktywność jest nam potrzebna codziennie, niezależnie od pory roku, ale latem dużo łatwiej się do niej zmobilizować. Ruch sprzyja naszemu zdrowiu, bo zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, między innymi układu krążenia, cukrzycę czy nawet niektóre nowotwory[1]. Pozwala też utrzymać prawidłową wagę, zadbać o dobre samopoczucie, a nawet spędzić przyjemnie czas z rodziną czy przyjaciółmi, gdy postawimy na wspólny, aktywny wypoczynek. Jazda na rowerze sprawdzi się tu idealnie! Rodzinna wycieczka za miasto doskonale nas dotleni i rozrusza zasiedziałe mięśnie oraz stawy, a żeby ruszyć przed siebie na rowerze, nie trzeba być wyczynowym sportowcem. Warto również zadbać o zbilansowaną dietę, której ważną częścią będą warzywa, owoce i soki. Ostatnio coraz bardziej popularne pośród cyklistów stają się w szczególności niektóre soki owocowe i warzywne.
Badania prowadzone na kolarzach, zarówno zawodowcach, jak i amatorach, dowiodły, że porcja soku wypita na godzinę-półtorej przed wysiłkiem fizycznym przekłada się na osiągane później wyniki. Szczególnie korzystny jest tu sok z buraka – warzywa bogatego w foliany i potas, znanego ze swoich krwiotwórczych właściwości. Sok z buraka często zaleca się chorym w czasie rekonwalescencji, bo poprawia on wydolność organizmu i właśnie ta jego cecha przydaje się także sportowcom. Kolarze pijący sok z buraka mają lepiej dotlenione mięśnie i wyższą tolerancję wysiłku, niezależnie od prędkości jazdy[2]. Podobne działanie wykazuje sok z wiśni: poprawia natlenienie, wydajność wysiłkową, wpływa korzystnie na ciśnienie krwi, a profesjonalistom pomaga zwiększyć wydajność w ostatniej fazie sprintu[3]. Co więcej, sok wzbogaca naszą dietę o szereg ważnych witamin i składników mineralnych. Jest także źródłem energii, choć nie zawiera dodanego cukru, dlatego warto o nim pamiętać przed każdym wysiłkiem. Warto też pić soki codziennie, bo szklanka soku zastępuje 1 z 5 porcji warzyw i owoców zalecanych przez specjalistów.
Jeśli chcemy zachować dobre zdrowie i samopoczucie, powinniśmy kierować się zasadą 5 porcji w diecie i jeść warzywa i owoce do każdego posiłku. Raz dziennie możemy wypić szklankę soku, pamiętając przy tym o różnorodności. Raz niech będzie to sok z polskich jabłek, innym razem pomidorowy czy marchwiowy, a gdy planujemy wsiąść na rower i wesprzeć swoją wydolność – oczywiście sok z buraka albo wiśni. Do tego na 2-3 godziny przed wyjazdem w trasę przyda nam się lekki posiłek, który dostarczy energii, ale nie obciąży żołądka. Owsianka, smoothie, kurczak z ryżem i warzywami na parze: ważne by było lekkostrawnie, z porcją białka i odrobiną soli (przy intensywnym wysiłku tracimy sód)[4]. A potem już tylko kartonik lub butelka soku do plecaka i możemy jechać przed siebie, by dobrze przygotowani podziwiać wakacyjne krajobrazy.
[1] Warburton, Darren E.R.; Bredin, Shannon S.D. Health benefits of physical activity, Current Opinion in Cardiology: September 2017 – Volume 32 – Issue 5 – p 541-556 doi: 10.1097/HCO.0000000000000437
[2] Bailey SJ, Varnham RL, DiMenna FJ, et al. Inorganic nitrate supplementation improves muscle oxygenation, O₂ uptake kinetics, and exercise tolerance at high but not low pedal rates. J Appl Physiol (1985) 2015;118(11):1396-405. doi: 10.1152/japplphysiol.01141.2014 [published Online First: 20150409]
[3] Keane KM, Bailey SJ, Vanhatalo A, et al. Effects of montmorency tart cherry (L. Prunus Cerasus) consumption on nitric oxide biomarkers and exercise performance. Scand J Med Sci Sports 2018;28(7):1746-56. doi: 10.1111/sms.13088 [published Online First: 20180416]
[4] Parol D., Posiłki przedtreningowe, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/posilki-przedtreningowe/[dostęp 5.07.2022 r.].
