fbpx

Większa aktywność i zdrowsza dieta to – obok oszczędzania – najczęstsze postanowienia noworoczne Polaków[1]. Duża część z nas również i w nadchodzącym roku spróbuje stać się lepszą wersją siebie, ale w realizacji postanowień wytrwa niestety zaledwie 1 osoba na 10[2]  – choć trzymamy kciuki za powodzenie każdego! Na szczęście istnieją sposoby, dzięki którym łatwiej mierzyć się z nowymi celami. Jednym z nich jest plan zdrowych wyzwań. Sprawdź, jak go przygotować.

Dieta i ruch to priorytet

Fakt, że w postanowieniach noworocznych tak często przewijają się ruch oraz dieta, tylko potwierdza, jak ważne są one dla nas oraz jak duża jest nasza świadomość w zakresie ich znaczenia dla zdrowia. Specjaliści przyznają, że dobrze zbilansowany jadłospis wspiera nas w ochronie przed cukrzycą, chorobami serca, a nawet nowotworami. Właśnie dlatego powinniśmy codziennie sięgać po pełne składników odżywczych warzywa i owoce – jeść je 5 razy dziennie, z czego jedną porcję możemy spożyć w formie soku. Do tego mniej soli, cukru, tłustego mięsa, natomiast więcej ryb, orzechów oraz produktów z pełnych ziaren[3], a także umiarkowany wysiłek – przynajmniej 5 godzin w tygodniu[4]. To wszystko warto uwzględnić w planie zdrowych wyzwań na Nowy Rok.

Jak przygotować własny plan zdrowych wyzwań?

Aby nie zniechęcić się na starcie, noworoczny plan zdrowych wyzwań powinniśmy zbudować z małych, łatwych do zrealizowania celów. Dobrze jest planować je w krótkiej perspektywie, np. z myślą o styczniu, a później kontynuować w kolejnych miesiącach. Jak to zrobić? Na początku przygotujmy listę 31 zadań na każdy dzień stycznia – rzeczy, które chcielibyśmy udoskonalić lub zacząć wykonywać dla zdrowia. Mogą być to wyzwania dietetyczne, np. codzienne jedzenie warzyw i owoców, przeplatane różnymi formami ruchu, od spaceru po bardziej intensywny trening. Naszą listę spisujemy, następnie wieszamy w widocznym miejscu i codziennie wybieramy z niej dowolne zadanie do realizacji.

Przykładowy plan zdrowych wyzwań

Co można uwzględnić w planie zdrowych wyzwań? Oto kilka przykładów:

  • Dzień 1 – dziś uczczę Nowy Rok szklanką soku z ulubionych warzyw lub owoców, np. jabłkowego, marchwiowego lub pomidorowego.
  • Dzień 2 – dziś wstanę 15 min wcześniej i porozciągam się na dzień dobry.
  • Dzień 3 – dziś ugotuję zupę, w której będzie mnóstwo warzyw.
  • Dzień 4 – dziś w pracy będę raz na godzinę wstawać od komputera i odciążać kręgosłup przez 5 min.
  • Dzień 5 – dziś w naszym domu będzie dzień bez mięsa, które zastąpię pysznymi warzywami i roślinami strączkowymi.
  • Dzień 6 – dziś moje wszystkie posiłki będą się składać w połowie z warzyw (warto sięgnąć po polskie, sezonowe warzywa).
  • Dzień 7 – dziś namówię koleżankę na spacer zamiast spotkania w kawiarni.
  • Dzień 8 – dziś do serialu schrupię marchewkę albo inną lekką przekąskę.
  • Dzień 9 – dziś na podwieczorek będą sezonowe owoce lub szklanka soku.
  • Dzień 10 – dziś czas na półgodzinną gimnastykę do ulubionej muzyki.

I tak dalej, aż do 31 stycznia 🙂 Plan zdrowych wyzwań warto odnowić w lutym, modyfikując „stopień trudności”, a następnie realizować tak długo, aż ujęte w nim czynności po prostu wejdą nam w nawyk i zostaną z nami na dłużej. Tego właśnie na Nowy Rok życzymy wszystkim – małych, zdrowych zmian, które wpłyną pozytywnie na życie!

 

 

 

[1] Badanie omnibusowe przeprowadzone przez agencję badawczą SW Research w dniach 5-7.01.2021 r. i  12-14.01.2021 r. na reprezentatywnej próbie dorosłych Polaków, cyt. za: //swresearch.pl/news/wiekszosc-polakow-ma-i-w-styczniu-trzyma-sie-swoich-postanowien-noworocznych [dostęp 20.12.2021 r.].

[2] Tamże

[3] Talerz zdrowego żywienia, //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp 20.12.2021 r.].

[4] Wolnicka K., Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej, //ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej/ [dostęp 20.12.2021 r.].