Żywność pochodzenia roślinnego bogata jest w związki bioaktywne, czyli takie, które wykazują pozytywny wpływ na zdrowie człowieka w wyniku oddziaływania na czynności fizjologiczne i komórkowe zachodzące w organizmie. Co to znaczy? Że warto sięgać po owoce i warzywa każdego dnia!
Produkty spożywcze, w tym warzywa, owoce i produkowane z nich przetwory, zawierają znaczne ilości związków o działaniu prozdrowotnym, np. błonnik pokarmowy, oligosacharydy, polifenole, białka i peptydy, witaminy, składniki mineralne i wiele, wiele więcej. Związki te – nazywane bioaktywnymi – wywierają korzystny wpływ na nasz zdrowie i regulują pracę organizmu pod warunkiem, że spożywamy je regularnie[1].
– Zgodnie z rekomendacjami podstawę naszej diety powinny stanowić warzywa i owoce. Dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia, np. opóźniać procesy starzenia się i zmniejszać ryzyko stanów zapalnych[2]. Wynika to z obecności związków biologicznie czynnych, takich jak witaminy, błonnik i antyoksydanty, w tym związki polifenolowe, które znajdziemy nie tylko w świeżych owocach i warzywach, ale także w przetworach i sokach – mówi dr hab. n. med. i n. o zdr. Mariusz Panczyk, wykładowca w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Zbilansowana dieta to taka, w której spożywane produkty dostarczają organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości i odpowiednim stosunku, przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia, oraz biorąc pod uwagę wiek, płeć i aktywność fizyczną danej osoby[3]. Codzienny jadłospis powinien być zróżnicowany, aby dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Eksperci zalecają spożywanie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, a połowę każdego talerza powinny stanowić warzywa i owoce[4].
Zdrowie z natury – rola warzyw i owoców
Warzywa i owoce to bogactwo rozmaitych witamin i składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystko, co potrzebujemy, znajdziemy w naturze – także w sokach warzywnych i owocowych, które produkowane są z dojrzałych warzyw i owoców w szczycie sezonu. Soki nie zawierają dodatku cukru ani innych słodzików, konserwantów, barwników i żadnych ulepszaczy smaku, a jednocześnie pełne są tego, co w naturze najlepsze. Składniki zawarte w warzywach, owocach i sokach przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób takich jak: choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, niewydolność serca), cukrzyca, a nawet niektóre nowotwory[5]. Zawartość składników bioaktywnych w sokach różni się w zależności od tego, z jakiego warzywa lub owocu zostały wyprodukowane. I tak np. soki jabłkowe bogate są w witaminy z grupy B, polifenole i kwas askorbinowy, soki warzywne charakteryzują się wysoką zawartością beta-karotenu i likopenu, a przetwory z czarnej porzeczki to najlepsze źródło witaminy C[6].
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie, podzielonych na pięć porcji o wielkości ok. 80-100 g. Już jedno średniej wielkości jabłko albo marchewka mogą stanowić jedną z tych porcji – podobnie jak szklanka lub kartonik (200 ml) soku warzywnego lub owocowego[7]. Różnorodność warzyw i owoców daje możliwość wybrania swoich ulubionych. Przy wyborze możemy kierować się smakiem, rodzajem, a nawet… kolorem!
Warzywa i owoce żółtopomarańczowe
Marchew, dynia, morele i wszystkie inne warzywa i owoce w kolorze pomarańczowym zawierają cenny dla organizmu beta-karoten, który w organizmie przekształca się w witaminę A, niezbędną dla zachowania zdrowej skóry i dobrego wzroku.
Warzywa i owoce czerwone
Ulubione warzywo Polaków – pomidor[8] – a także czerwone jabłko, truskawki, wiśnie, papryka i burak są źródłem wielu witamin (np. witaminy C) i składników mineralnych, m.in. potasu. Pomidory i sok pomidorowy są także bogate w likopen.
Warzywa i owoce zielone
Zielone warzywa i owoce, takie jak np. ogórek, sałata, agrest, brukselka czy szpinak, zawierają kwas foliowy, szczególnie ważny dla kobiet planujących ciążę. Wyróżniają się także wysoką zawartością takich witamin jak C, A, E oraz K.
[1] Błach, A., Duda-Chodak, A., Semik-Szczurak, D., Tarko, T. (2016). Związki bioaktywne w napojach owocowych i warzywnych. W: Duda-Chodak., A., Dróżdż, A., Najgebauer-Lejko, D., Tarko, T. (red.), Rola procesów technologicznych w kształtowaniu jakości żywności (s. 135-143). Kraków: Oddział Małopolski Polskiego Towarzystwa Technologów Żywności.
[2] Tamże.
[3] //5porcji.pl/zbilansowana-dieta-kazdego-dnia/#spozycie-wazyw-i-owocow
[4] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
[6] Błach, A., Duda-Chodak, A., Semik-Szczurak, D., Tarko, T. (2016). Związki bioaktywne w napojach owocowych i warzywnych. W: Duda-Chodak., A., Dróżdż, A., Najgebauer-Lejko, D., Tarko, T. (red.), Rola procesów technologicznych w kształtowaniu jakości żywności (s. 135-143). Kraków: Oddział Małopolski Polskiego Towarzystwa Technologów Żywności.
[7] //5porcji.pl/porcja-czyli-co/
[8] //apetytnapolskie.com/ktore-warzywa-lubimy-najbardziej-ranking-ulubionych-warzyw-polakow-w-2021-roku/
