Podobno szpinak można kochać lub absolutnie go nie znosić, trudno jednak polemizować z jego korzystnymi dla organizmu właściwościami. Jest on bogatym źródłem wartości odżywczych, z żelazem na czele, a do tego łatwo dostępnym warzywem o wielu zastosowaniach. 26 marca obchodzimy Międzynarodowy Dzień Szpinaku. Sprawdźmy, czym szpinak zasłużył sobie na własne święto.
Zdrowy duet: żelazo + witamina C
Szpinak znany jest przede wszystkim jako źródło żelaza. To pierwiastek bardzo istotny dla funkcjonowania organizmu, ponieważ wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek i chroni nas przed anemią. Warto wiedzieć, że żelazo zawarte w produktach roślinnych to tzw. żelazo niehemowe. W przeciwieństwie do żelaza hemowego, obecnego w mięsie, niehemowe jest trudniej przyswajalne. Aby nasz organizm łatwiej je wchłonął, warzywa bogate w żelazo powinniśmy łączyć w posiłkach z witaminą C[i], zawartą na przykład w wielu sokach jabłkowych dostępnych w sklepie. Co więcej, szklanka soku (ok. 200 ml) może stanowić jedną z 5 porcji warzyw i owoców, warto ją więc dodać do menu. Szpinak dodatkowo sam w sobie stanowi źródło witaminy C (ma jej 67,8 mg w 100 g). A witamina C, oprócz tego, że wspiera wchłanianie żelaza niehemowego, działa łagodząco na przeziębienia, a przy okazji też przeciwutleniająco.
Foliany, karotenoidy, witamina K
Szpinak jest sprzymierzeńcem wszystkich przyszłych mam, z racji na obecne w nim duże ilości folianów. Najpopularniejszy składnik z tej grupy, kwas foliowy, chroni płód przed wadami rozwojowymi i wpływa na podział komórek w czasie ciąży. Kwas foliowy przyda nam się jednak niezależnie od płci, jako dodatkowe wsparcie odporności oraz dobrego samopoczucia. Zwłaszcza gdy dorzucimy do niego karotenoidy – kolejny składnik odżywczy szpinaku, które naukowcy wiążą m.in. z dobrą kondycją psychiczną. Karotenoidy przysłużą się także naszej skórze: zawarty w szpinaku beta-karoten stymuluje produkcję kolagenu, usuwa z organizmu wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia. Jeśli natomiast mamy problem z krzepliwością krwi lub chcemy wesprzeć nasze kości, sięgajmy często po szpinak dla witaminy K. 100 g szpinaku pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K aż sześciokrotnie!
Źródło smacznych inspiracji
Szpinak to nie tylko naturalne źródło ważnych składników odżywczych, ale też kopalnia pomysłów na zbilansowane posiłki. Może być elementem niemal każdej diety, także osób dbających o linię – ma tylko 22 kcal w 100 g. Uważajmy jednak na szpinak, gdy cierpimy na reumatyzm, kamicę nerkową lub dnę moczanową: zawarty w nim kwas szczawiowy nie jest korzystny dla osób z niektórymi schorzeniami.
W jakiej formie najlepiej serwować szpinak? Tu ogranicza nas tylko wyobraźnia. Niektórzy jedzą szpinak tylko duszony na patelni, jako klasyczny dodatek do obiadu. Inni wolą włoskie inspiracje – szpinak na pizzy, w ravioli czy też z makaronem. Miłośnicy estetycznych potraw kochają za kolor: szpinak dodany do ciasta na pierogi lub kopytka zabarwi je na piękną zieleń. Od niedawna panuje też moda na młody szpinak w sałatkach, a my ją popieramy, bo szpinak to warzywo o wielu korzystnych właściwościach. I choć sezon na niego przypada dopiero na czerwiec, szpinak dostępny jest wszędzie, przez cały rok, w łatwej do wykorzystania postaci mrożonej.
__
[i] Dr inż. Bożena Wajszczyk (NCEŻ IŻŻ), Dwa oblicza żelaza, //ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dwa-oblicza-zelaza [dostęp 17.03.2021 r.].
