Studia to wyjątkowy czas w życiu, ale przy okazji również bardzo intensywny. Zajęcia, kolokwia, mnóstwo nauki, a często jeszcze dodatkowa praca – organizm studenta pracuje na najwyższych obrotach, a przez to łatwo go przeciążyć. Czy w natłoku zajęć da się jeszcze dbać o zdrowie i mądrze odżywiać? Co jeść, by ciało i mózg funkcjonowały jak należy?
Dieta wpływa na nasze zdrowie, w tym również na funkcjonowanie mózgu. To ważna wiadomość dla wszystkich, którzy od 1 października zaczęli zarywać noce nad książkami: w czasie studiów warto zadbać o dietę bogatą w składniki odżywcze, bo niektóre z nich pomagają w przyswajaniu wiedzy, logicznym myśleniu i kojarzeniu faktów[1]. Między wykładami trudno wprawdzie znaleźć czas na posiłki, ale można postawić na jakość i wybierać te produkty, które będą szczególnie korzystne żywieniowo.
W diecie studenta powinny się znaleźć pełnoziarniste węglowodany, orzechy i roślinne tłuszcze jako źródło energii, do tego białko i bezwzględnie jak największe ilości warzyw oraz owoców – radzi dr n. o zdr. Wanda Baltaza dietetyk kliniczna, wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Im więcej tego typu produktów w jadłospisie, tym lepiej odżywiony mózg. Zawarte w warzywach i owocach antyoksydanty wpływają na zapamiętywanie, witaminy B zapobiegają zmęczeniu, magnez pomaga zwalczyć stres i wzmocnić koncentrację, a szereg innych pierwiastków zachować odporność, siłę i dobre samopoczucie. Nie ma lepszego wsparcia dla mózgu niż warzywa i owoce spożywane na co dzień, także w formie soków, wygodnej do zabrania ze sobą na zajęcia.
Jesteś studentem? Poznaj dietetyczne tricki, które wzbogacą Twoją dietę
- Miej w domu zawsze zapas łatwych do przechowywania warzyw, bogatych w antyoksydanty, które wpływają na pracę mózgu[2] (np. paprykę – źródło witaminy C). Do tego pomidory (źródło potasu), sałatę lub rukolę i słoik kiszonek. Łatwo dodasz je do śniadania, nawet, gdy masz 5 minut na zjedzenie kanapki.
- Gdy masz wolny wieczór, ugotuj na zapas danie z dodatkiem warzyw strączkowych. Fasola, groch i ciecierzyca są źródłem białka roślinnego, które jest świetnym budulcem komórek, a także mają mnóstwo witamin z grupy B, które zapobiegają zmęczeniu. Zawierają też magnez, który dostarcza energię do komórek mózgu.
- Na uczelnię zabierz ze sobą opakowanie ulubionego soku, który dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych w przerwie między zajęciami. Wybierz sok marchwiowy – źródło antyoksydantów dla mózgu, sok pomidorowy, bogaty w potas albo mętny sok jabłkowy, z błonnikiem i polifenolami.
- Polub sok z buraka i zobacz, jak wpływa na Twój mózg. Brytyjskie badania wykazały, że młode osoby, które piją sok z buraka przed intensywnym wysiłkiem umysłowym, są bardziej wydajne poznawczo. Wszystko za sprawą obecnych w buraku azotanów, aktywujących korę czołową[3].
- Oprócz soku wrzuć rano do torby jabłko, gruszkę lub marchewkę – wyciągniesz je, gdy poczujesz głód, a nie będzie czasu na zjedzenie większego posiłku.
- Gdy uczysz się wieczorem, odłóż na bok słone przekąski i zastąp je owocami (także suszonymi), marchewką, ogórkiem, kawałkami kalarepki i selera naciowego. Jeżeli zjesz je z garścią (30-40 g) orzechów bogatych w magnez lub pestek dyni zawierających cynk, będziesz miał pewność, że zyskasz dużo zdrowej energii.
[1] Melzer TM, Manosso LM, Yau SY, Gil-Mohapel J, Brocardo PS. In Pursuit of Healthy Aging: Effects of Nutrition on Brain Function. Int J Mol Sci. 2021 May 10;22(9):5026. doi: 10.3390/ijms22095026.
[2]Marin, M. F., Lord, C., Andrews, J., Juster, R. P., Sindi, S., Arsenault-Lapierre, G., Fiocco, A. J., & Lupien, S. J. (2011). Chronic stress, cognitive functioning and mental health. Neurobiology of learning and memory, 96(4), 583–595.
[3] Wightman EL, Haskell-Ramsay CF, Thompson KG, et al. Dietary nitrate modulates cerebral blood flow parameters and cognitive performance in humans: A double-blind, placebocontrolled, crossover investigation. Physiol Behav 2015;149:149-58. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.05.035 [published Online First: 20150531]
