Jesienią zazwyczaj spowalniamy obroty, bo z braku słońca czujemy się bardziej ospali. Ta reakcja na zmianę pogody jest normalna, ale czasami może nas niepokoić, zwłaszcza gdy zmęczenie zaczyna utrudniać nam codzienne funkcjonowanie. Wtedy przypominamy sobie o diecie. Co powinniśmy jeść, by pokonać zmęczenie i zachować energię przez cały rok?
Zmęczenie ma różne objawy, postacie i przyczyny. Inaczej odczuwa je osoba starsza lub przewlekle chora, a inaczej człowiek młody i aktywny. Spadek energii, którego doświadczamy, zwłaszcza ten długotrwały, może być związany z pogodą, ale może wynikać z przyczyn zdrowotnych. Specjaliści przypominają, że zmęczenie to częsta reakcja fizjologiczna na stres, symptom zaburzeń układu nerwowego[1], a w wielu przypadkach po prostu sygnał, że brakuje nam witamin czy składników mineralnych.
Niektóre przypadki zmęczenia mogą świadczyć o chorobie, jednak częściej jest to rezultat nieprawidłowego odżywiania – mówi dr hab. n. o zdr. Mariusz Jaworski, dietetyk i psycholog, adiunkt w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Może to być widoczne, szczególnie jesienią gdy zmienia się pogoda, jest mniej słońca i przybywa nam obowiązków. Możemy wówczas zapominać o spożywaniu pełnowartościowych posiłków, na co organizm reaguje sennością, osłabieniem i spowolnieniem. Najlepiej zapobiegać temu stanowi, włączając do diety błonnik, kwasy omega-3 (np. z ryb) oraz w dużych ilościach warzywa i owoce. Badania dowodzą, że im więcej warzyw i owoców na talerzach, tym lepsze zdolności poznawcze, czyli lepiej funkcjonuje nasza pamięć, koncentracja oraz zdolności uczenia się.
Sposób na zmęczenie: warzywa, owoce i soki
Przed zmęczeniem najlepiej chroni dieta śródziemnomorska i jak najmniej przetworzona żywność – taki wniosek płynie z badań przeprowadzonych w Hiszpanii przez grupę specjalistek do spraw żywienia. Zauważyły one, że niski indeks glikemiczny posiłków wpływa korzystnie na pamięć, uwagę oraz inne zdolności poznawcze. Autorki badania radzą, by unikać produktów z dużą ilością cukrów, z tłuszczów wybierać te nienasycone, a do tego spożywać więcej warzyw i owoców. Na zmęczenie pomaga porządne nawodnienie całego organizmu, zwłaszcza mózgu. Ważne jest także jego odżywienie za pomocą witamin – mówią[2], a my podpisujemy się pod tą tezą obiema rękami. Oprócz warzyw i owoców polecamy też codzienną szklankę soku, który jednocześnie nawadnia i dostarcza cennych witamin.
Jak mieć więcej energii? Witaminy i polifenole!
Spośród wszystkich witamin najlepszym stymulatorem są dla mózgu witaminy z grupy B (B1, B6, B12 i B9), które poprawiają sprawność układu nerwowego. Można je znaleźć w warzywach strączkowych i zielonych, do których warto dołożyć więcej kolorów, np. w postaci papryki (źródło witaminy C), marchwi i soku marchwiowego (witamina A), pestek dyni (cynk), czarnej porzeczki oraz malin (luteina). Wszystkie te składniki są równie cenne dla układu nerwowego, bo jako antyoksydanty wzmacniają funkcje poznawcze[3]. W walce ze zmęczeniem przydają się też polifenole, obecne w mętnym soku jabłkowym, czarnej porzeczce czy borówkach. Przewlekłe zmęczenie ma związek ze stanami zapalnymi, a polifenole łagodzą je i w ten sposób zmęczeniu zapobiegają[4].
Żelazo dla lepszej formy na jesień
Żelazo często kojarzymy ze zmęczeniem i słusznie, bo jego niedobory mogą prowadzić do anemii. Okazuje się jednak, że poziom żelaza we krwi ma także związek z naszym ogólnym stanem zdrowia, samopoczuciem psychicznym, witalnością oraz zmęczeniem. Badania przeprowadzone na grupie ok. 30 tys. Australijek wykazały, że osoby, które skarżą się na długotrwałe zmęczenie, mają lub miały wcześniej niski poziom żelaza we krwi. Ankietowane z prawidłowym poziomem żelaza dużo częściej oceniały swój ogólny stan jako lepszy[5], dlatego każdy, kto zmaga się ze spadkiem energii, powinien wzbogacić swoją dietę w żelazo. Można je czerpać z mięsa, a można też ze źródeł roślinnych. Żelazo zawierają warzywa strączkowe, buraki, szpinak, rzepa i seler korzeniowy. Przyrządzone z nich danie warto popić szklanką soku, by wzmocnić przyswajalność żelaza, a następnie kontynuować taką dietę, aż wejdzie nam w krew, przeganiając zmęczenie raz na zawsze.
[1] Finsterer J., Mahjoub S.: Fatigue in healthy and diseased individuals. Am J Hosp Palliat Care 2014, 31(5), 562-575
[2] Martinez G., Jimenez O., Lopez S., Ortega R.: Nutrition strategies that improve cognitive function. Nutricion Hospitalaria 2018, 35, 16-19
[3] Tamże
[4] Haß U., Herpich C., Norman K.: Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients 2019, 30;11(10), 2315
[5] Patterson A., Brown W., Powers J. i wsp.: Iron deficiency, general health and fatigue: Results from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health. Quality of Life Research 2000, 9, 491-497
