Choć każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na białko czy węglowodany, wszyscy powinniśmy dbać o zbilansowaną dietę, pełną witamin i składników mineralnych. Są one niezbędne dla zdrowia, dlatego warto je spożywać w odpowiednich ilościach. Tu z pomocą przychodzi Referencyjna Wartość Spożycia, w skrócie RWS, która jest umieszczana na etykietach produktów. Czym jest Referencyjna Wartość Spożycia i dlaczego warto się nią kierować w komponowaniu posiłków*?
Referencyjna Wartość Spożycia – co to takiego?
Pod skrótem RWS, który można spotkać na opakowaniach produktów, kryje się nasze dzienne zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze: węglowodany, tłuszcze, białka, sól, witaminy i składniki mineralne. Referencyjna Wartość Spożycia określa, ile każdego z nich potrzebuje na co dzień statystyczny Kowalski. Chociaż inne zapotrzebowanie na energię czy witaminy ma osoba starsza, a inne młody pracownik fizyczny, to RWS jest dietetycznym „złotym środkiem” – wskaźnik uśredniony. Dzięki niemu mamy punkt odniesienia w codziennych wyborach żywieniowych i możemy łatwiej komponować posiłki.
Ile składników odżywczych potrzebujemy na co dzień?
Twórcy Referencyjnej Wartości Spożycia założyli, że przeciętna osoba powinna dziennie spożywać 2000 kcal i dostarczać organizmowi 50 g białka, 70 g tłuszczu (w tym maksymalnie 20 g tłuszczów nasyconych), 260 g węglowodanów (w tym 90 g cukrów) oraz 6 g soli.
Referencyjną wartość spożycia dla tłuszczów, cukrów i soli w diecie należy traktować jako maksymalną – wyjaśnia Dr hab. n. med. i n. o zdr. Mariusz Panczyk, adiunkt w Zakładzie Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Oznacza to, że nasze dzienne spożycie nie powinno przekraczać ilości wyznaczanych przez RWS. Inaczej wygląda sytuacja, jeśli chodzi o witaminy i składniki mineralne: tu musimy dążyć do pokrycia naszego dziennego zapotrzebowania na nie. Dobrym sposobem na utrzymanie wysokiej wartości odżywczej diety jest przestrzeganie zasady 5 porcji, czyli spożywanie warzyw i owoców 5 razy dziennie, w tym raz dziennie zamiana jednej z takich porcji na szklankę soku. Często już jedna warzywno-owocowa porcja pokrywa 100% zapotrzebowania organizmu na dany składnik, jak w przypadku soku marchwiowego oraz witaminy A – dodaje.
Referencyjna Wartość Spożycia dla wybranych witamin i składników mineralnych:
| Witaminy | Referencyjna wartość spożycia | Warzywno-owocowe źródła |
| Witamina A | 800 µg | · 1 szklanka soku marchwiowego (200 ml) = 100% dziennego zapotrzebowania
· 100 g szpinaku = ok. 90% d.z. |
| Witamina K | 75 µg | · 1 szklanka soku marchwiowego = 20% d.z.
· 75 g brokułów lub 100 g kapusty = 100% d.z. |
| Witamina C | 80 mg | · Ok. 60 g papryki = 100% d.z.
· 100 g czarnej porzeczki = ponad 200% d.z. |
| Witamina B6 | 1,4 mg | · 100 g fasoli (nasiona suche) = ok 30% d.z.
· 200 g soi (nasiona suche) = 100% d.z. |
| Kwas foliowy | 200 µg | · 100 g jarmużu = 60% d.z.
· 100 g buraka = 43% d.z. |
| Składniki mineralne | Referencyjna wartość spożycia | Warzywno-owocowe źródła |
| Potas | 2000 mg | · 1 szklanka soku jabłkowego = 12% d.z.
· 1 szklanka soku pomidorowego = 26% d.z. |
| Magnez | 375 mg | · 220 g fasoli (nasiona suche) = 100% d.z.
· 100 g grochu (nasiona suche) = ok. 33% d.z. |
| Żelazo | 14 mg | · 100 g grochu (nasiona suche) = ok. 33% d.z.
· Ok. 160 g soi (nasiona suche) = 100% d.z. |
d.z – dzienne zapotrzebowanie
Lepsza dieta, łatwiejsze zakupy
Referencyjna Wartość Spożycia to dobry drogowskaz podczas codziennych zakupów. Zgodnie z prawem na wszystkich produktach spożywczych powinna się znaleźć ich wartość odżywcza w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml, a dodatkowo także wartość procentowa RWS dla dodanych witamin czy składników mineralnych. Zatem na opakowaniach soku marchwiowego przeczytamy informację o wysokiej zawartości witaminy A, a na soku pomidorowym o wysokiej zawartości potasu. Z opisu dowiemy się też, ile dziennego zapotrzebowania na te witaminy pokryje 1 porcja danego soku, co ułatwi nam dietetyczne wybory. Nieco trudniej będzie ze świeżymi warzywami czy owocami „na wagę” – tu po informacje o zawartości składników odżywczych odsyłamy do naszej bazy warzyw i owoców i zachęcamy, by po warzywa, owoce i soki sięgać każdego dnia, bo są najlepszym sposobem na codzienną dawkę niezbędnych witamin i minerałów.
*Wszystkie dane przytoczone w artykule pochodzą z następujących źródeł:
- Jarosz M. i in. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa 2020.
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/ile-poszczegolnych-skladnikow-powinnismy-jesc-dla-zachowania-zdrowia-rws/ [dostęp 1.09.2022 r.].
