fbpx

Aktywność fizyczna, zaraz obok zbilansowanej diety, stanowi ważny element w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Każdy, nawet najmniejszy wysiłek fizyczny, także ten w domowym zaciszu jest ważny, dlatego warto wygospodarować chociaż pół godziny w ciągu dnia na ćwiczenia, pamiętając jednocześnie o wartościowych posiłkach, które pozytywnie wpłyną na efekty wykonywanych treningów.

Bilans energetyczny

Osoby aktywne fizycznie powinny dbać o właściwą podaż substancji bioaktywnych, białka, tłuszczy oraz węglowodanów, dostarczających glukozę, która następnie przetwarzana jest w energię. Jest ona niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania, szczególnie przy aktywności fizycznej. 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal energii. Aby więc przeprowadzić trening w warunkach domowych, powinniśmy wcześniej zapewnić sobie właściwą dawkę węglowodanów, dopasowaną do intensywności ćwiczeń – im dłuższa aktywność, tym więcej energii będziemy potrzebować.

Węglowodany złożone i węglowodany proste

Pamiętajmy, że energia uwalniana jest stopniowo, nie bez znaczenia jest więc czas, w którym będziemy spożywać właściwy posiłek przed treningiem. Na ok. 4 godziny przed wysiłkiem skomponujmy posiłek z uwzględnieniem węglowodanów złożonych, które znajdziemy  m.in. w warzywach, takich jak groch, fasola czy soczewica, a także w płatkach owsianych czy pieczywie żytnim. Na godzinę lub dwie przed aktywnością fizyczną powinniśmy z kolei skupić się na węglowodanach prostych, które dostarczymy np. wraz ze spożyciem świeżych lub suszonych owoców, np. jabłek, śliwek oraz gruszek. Tak skomponowane posiłki i przekąski powinny nam zapewnić właściwą ilość energii. Po treningu zaś powinniśmy dostarczyć węglowodanów oraz białek, które wspomogą regenerację po wysiłku fizycznym. Do 45 minut po aktywności sięgnijmy np. po jogurt z owocami leśnymi i miodem.

Codzienna dieta

Nie tylko posiłki przed i po wysiłku fizycznym są ważne – warto zwracać uwagę na to, co jemy na co dzień, bo oprócz węglowodanów istotne są także pozostałe składniki odżywcze, wspierające nasz organizm, których wiele odnajdziemy w warzywach i owocach. Eksperci zalecają spożywanie minimum 400 g tych produktów w 5 porcjach, a jedną z nich może stanowić szklanka soku (ok. 200 ml). Dzięki warzywom, owocom i przetworom dostarczymy wielu substancji bioaktywnych, które mają znaczenie przy zwiększonej aktywności fizycznej. Przykładem może być likopen, który zmniejsza stres oksydacyjny i może wpływać pozytywnie na wydolność organizmu, poprawiając rezultaty osiągane przez sportowców.[1] Co ciekawe, likopen występujący w pasteryzowanym soku pomidorowym może wykazywać nawet trzykrotnie większą przyswajalność od standardowej, warto więc po niego sięgać. Przy treningach stricte wysiłkowych sprawdzi się też sok z buraka – jedno z badań wykazało, że wpływa on na zwiększenie maksymalnej siły u młodych sportowców.[2] Z kolei potas, który znajdziemy m.in. w jabłkach, zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i uczestniczy w generowaniu impulsów nerwowych. Gdy nie dostarczymy jego właściwych ilości, możemy borykać się ze skurczami, a także większym zmęczeniem przy wysiłku.

 

Międzynarodowy Dzień Sportu

Najlepszym połączeniem dla zdrowia jest połączenie aktywności fizycznej i właściwej diety. W domowym zaciszu możemy znaleźć wiele możliwości, które pozwolą nam przeprowadzić trening, dopasowany intensywnością do naszych możliwości. A skoro dopasowujemy intensywność wysiłku fizycznego, dopasujmy także codzienną dietę i posiłki, które spożywamy przed i po ćwiczeniach. To zapewni nam nie tylko dobre samopoczucie, ale również prawidłowe funkcjonowanie organizmu.  Jeśli zaś nie mogliśmy się zabrać do tej pory do ćwiczeń, Międzynarodowy Dzień Sportu może być idealną okazją do tego, żeby zacząć.

[1]//www.researchgate.net/publication/257877625_Effect_of_supplementation_of_tomato_juice_on_the_oxidative_stress_of_selected_athletes

[2]//www.researchgate.net/publication/320159157_The_Effects_of_Beetroot_Juice_Administration_on_Physical_Performance_During_Anaerobic_Exercise_in_Young_Active_Males