Choć w zimie mamy dostęp do świeżych warzyw i owoców, ich gama jest nieco ograniczona, co nie sprzyja różnorodności w diecie. A przecież warto o nią dbać – urozmaicone menu pozwala nam dostarczać wielu składników odżywczych z korzyścią dla naszego zdrowia. Co więc zrobić, gdy zima za oknem i na talerzu? Wystarczy dodać odrobinę lata, np. w słoiku! Zimowa pora szczególnie sprzyja sięganiu po przetwory, które powstają z warzyw i owoców zebranych w szczycie sezonu. Po które warto sięgać i dlaczego? Wyjaśniamy.
Kiszonki polecają się na zimę
Zimową porą dostęp do ulubionych owoców i warzyw może być utrudniony. Jest to spowodowane ich sezonowością. Co jeżeli nie wyobrażamy sobie diety w okresie zimowym bez ukochanego produktu? Z pomocą przychodzą różne przetwory, które tak samo jak świeże owoce i warzywa dostarczają nam witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Kiszonki również mogą stanowić1 z 5 porcji warzyw i owoców. Co ciekawe, warto po nie sięgać zwłaszcza zimą, ponieważ mają wiele naturalnych probiotyków, wspierających nasz układ pokarmowy. Wspomagają mikrobiotę jelitową, dzięki czemu nasza odporność wzrasta, a wszystkie składniki są lepiej wchłanialne. Dla osób dbających o swój bilans energetyczny cenną informacją będzie ta, że przetwory po konserwacji zmieniają zawarty w nich cukier w kwas mlekowy, dzięki czemu kiszone warzywa mają mniej kalorii od tych w formie surowej. Jednocześnie warto zaznaczyć, że choć kwas mlekowy może kojarzyć się z laktozą, nie ma z nią jednak nic wspólnego, więc osoby z uczuleniem nie powinny obawiać się wprowadzania kiszonek do codziennego menu.
Soki to samo zdrowie
Soki dostępne w sklepie również są świetnym sposobem na uzupełnienie zimowego menu w składniki odżywcze, w końcu powstają z warzyw i owoców, mają więc podobną do nich zawartość witamin i składników mineralnych. Przykład? Sok marchwiowy to źródło beta-karotenu, który po spożyciu w organizmie jest przemieniany w witaminę A. Ta z kolei wspiera nasz wzrok, skórę i odporność, jest również antyoksydantem zwalczającym wolne rodniki. Innym przykładem jest sok pomidorowy – pomaga uzupełniać potas, który reguluje naszą gospodarkę elektrolitową. Do tego zawiera likopen, który również ma silne działanie antyoksydacyjne. Warto szczególnie sięgać po pasteryzowane soki pomidorowe, bo dzięki temu naturalnemu procesowi likopen zawarty w soku zwiększa swoją przyswajalność nawet 3-krotnie w porównaniu do świeżych pomidorów. Z kolei sok jabłkowy często jest źródłem witaminy C, a to świetne wsparcie naszej odporności – w sam raz do śniadania, przed zimowymi szaleństwami na stoku.
Pamiętajmy jednocześnie, że soki są produktami w pełni naturalnymi – nie znajdziemy w nich żadnych konserwantów, sztucznych barwników czy aromatów. Przepisy[1] jasno precyzują, że napis „sok” na opakowaniu jest naszą gwarancją naturalnego składu.
Musy i smoothies – dobra alternatywa w zimę
Musy i smoothies, które widujemy na sklepowych półkach, to także nasi sprzymierzeńcy w okresie zimowym. Ich konsystencja różni się od soków, jednak tak jak one powstają z warzyw i owoców, a to duży plus dla menu, które powinno bazować na tych produktach. Smoothies często są nieco gęstsze, mają wyższą zawartość błonnika, a jednocześnie zachowują formę płynną. Musy owocowo-warzywne mogą z kolei zawierać wartościowe dodatki, takie jak ryż, kasze, płatki zbożowe czy bakalie, będące dopełniającym źródłem witamin i węglowodanów dostarczających nam energii. W smoothies i musach możemy znaleźć ulubione letnie warzywa i owoce, takie jak np. truskawki. W ich pysznym smaku kryje się wysoka zawartość witaminy C, wspierającej produkcję kolagenu, opóźnia więc procesy starzenia się komórek. W składzie musów i smoothies możemy też znaleźć buraki, będące źródłem folianów. Wspierają one m.in. prawidłową produkcję krwi, a także zmniejszają uczucie zmęczenia i wpływają pozytywnie na funkcje psychologiczne. Jeśli więc chcemy zachować dobry humor zimą i mieć więcej energii, warto znaleźć stałe miejsce w menu dla buraka.
Dlaczego powinniśmy pokochać mrożonki?
Porzeczki, truskawki, brukselka, szpinak – to tylko niektóre przykłady warzyw i owoców, które mogą trafić na nasze zimowe talerze dzięki mrożeniu. Tak jak w przypadku innych przetworów, mrożonki zawierają wiele cennych składników odżywczych, bo są przygotowywane w szczycie sezonu. To wtedy dojrzałe, soczyste warzywa i owoce są zbierane i ochładzane do temperatury ok. -18 stopni Celsjusza, abyśmy mogli cieszyć się ich smakiem w innych okresach roku. Co ważne, mrożone warzywa i owoce nie tylko zachowują swoje właściwości odżywcze, ale i aromat, smak oraz konsystencję. Dlatego po odmrożeniu nadal stanowią element zbilansowanej diety. Zdecydowanie powinniśmy pokochać mrożonki, które gwarantują nam możliwość spożywania ulubionych owoców i warzyw przez cały rok. Jednocześnie są bardzo wygodnym rozwiązaniem – w sklepach znajdziemy nie tylko wybrane gatunki warzyw i owoców, ale i mieszanki, które świetnie sprawdzą się w potrawach obiadowych, na kolację, a nawet na śniadanie (chociażby do owsianki).
Alternatywy dla świeżych owoców i warzyw są bardzo ważne. Każdy z nas chce mieć dostęp do pysznych, zdrowych i ulubionych przetworów przez cały rok. To właśnie różnorodność produktów oraz ich konsystencji sprawia, że nasza dieta nie jest nudna. Zwłaszcza zimą, kiedy nasza odporność może być słabsza, warto pamiętać nie tylko o owocach i warzywach sezonowych, ale i również o ich zdrowych alternatywach. To dzięki nim możemy cieszyć się bogatą dietą przez cały rok!
[1] Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 r., Rozporządzenie Komisji UE nr 1129/2011 z dnia 11 listopada 2011 r., zmieniające załącznik II do rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008, oraz Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. – Dz.U. 2013 poz. 327 z późn. zm.
