fbpx

Groch, fasola i bób należą do najwartościowszych warzyw świata. Te smaczne warzywa z rodziny bobowatych oprócz bogactwa składników odżywczych, posiadają również właściwości zdrowotne. Ze względu na bogactwo białka które zawierają w swym składzie, są niezastąpione w dietach wegetariańskich i wegańskich.

groch fasola bób właściwości

Skąd pochodzi groch?

Groch zwyczajny (Pisum sativum) to jedno z warzyw o najdłuższej historii uprawy. Wywodzi się prawdopodobnie z terenów Bliskiego Wschodu. Pierwsze ślady jego uprawy w Europie i nad Morzem Śródziemnym pochodzą sprzed 7000 lat p.n.e. Znano go również w Indiach. Szersze rozpowszechnienie spożycia grochu w Europie nastąpiło w średniowieczu (pierwsze wzmianki w XV w.). Aż do XVI w. groch był spożywany w postaci suszonych nasion. Później włoscy ogrodnicy wyhodowali odmiany o delikatnych strąkach i ziarnach, które nadawały się do spożywania na surowo i po ugotowaniu.

Groch cukrowy i łuskowy

Owocem grochu, podobnie jak innych warzyw strączkowych jest strąk zawierający średnio 8-10 nasion. Rozróżnia się groch cukrowy i groch łuskowy, które różnią się budową strąka (strąk grochu cukrowego nie ma pergaminowej wyściółki). Cechami odmianowymi grochu są: wielkość, kształt i barwa nasion: zielona, żółta lub biała. Groch cukrowy, uprawiany głównie amatorsko w przydomowych ogródkach, spożywa się w całości, „na surowo” razem ze strąkami. Zbiera się, go gdy strąki są w pełni wyrośnięte, a nasiona w postaci bardzo smacznych, soczystych zawiązków. Groch łuskowy powinien być zbierany po całkowitym wyrośnięciu strąków i wykształceniu, nasion. Może być spożywany w postaci suchych nasion, lub jako tzw. zielony groszek, ale sam strąk nie nadaje się do spożycia. Nasiona grochu łuskowego można mrozić, konserwować, lub suszyć. Mrożony świetnie sprawdzi się jako dodatek do zup, jarzynek, musów lub jako samodzielne dania. Z konserwowego możemy robić różne sałatki, zupy lub przystawki. Suszony do główny składnik zupy grochówki lub kapusty z grochem.

Wartości odżywcze grochu:

Groch jest przede wszystkim bogatym źródłem białka, zawierającego dużo aminokwasów egzogennych, których nasz organizm nie syntetyzuje, a są dla nas niezbędne. Zawartość białka ogólnego w nasionach suchego grochu wynosi około 23,8 g na 100 gram. Groch dostarcza też składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo, fosfor, magnez, potas, cynk i sód; oraz witamin z grupy B: (tiamina., ryboflawina, niacyna, B6, kwas foliowy),  witaminy C (ok. 0,4 mg/100 g), a także A, E, K. Wartość energetyczna grochu wynosi ok. 118 kcal/100g Zawiera również: tłuszcze, węglowodany, oraz sporo błonnika (8,3 g/100g).

Przy jakich dolegliwościach zdrowotnych warto włączyć groch do diety:

  • problemy z nadwagą. Posiłki sporządzone z grochu są bardziej sycące niż te z mięsa. Można ich jeść mniej i czuć się najedzonym, duża zawartość błonnika wpływa na zwiększenie uczucia sytości.
  • nadciśnienie tętnicze i przewlekła choroba nerek. Badania naukowe pokazały, że białko zawarte w grochu może opóźnić lub zapobiec zaburzeniom funkcji nerek u osób z nadciśnieniem. Białko to jednocześnie może pomóc uregulować ciśnienie krwi u osób przewlekle chorującym na nerki.
  • Groch jest ważnym składnikiem diety osób chorych na cukrzycę typu II. Niski indeks glikemiczny grochu (GR=0,22), sprawia, że gotowany groch powoli i stopniowo uwalnia glukozę.
  • choroba niedokrwienna serca. Może pomóc w obniżeniu skurczowego ciśnienia tętniczego krwi.
  • niedoskonałości skórne. Działa przeciwzapalnie, nawilżająco oraz łagodzi podrażnienia.

Ostrożnie ze spożyciem grochu u osób chorujących na: refluks lub chorobę wrzodową żołądka, niedoczynność i nadczynność tarczycy.

Skąd pochodzi fasola?

W stanie dzikim fasola rosła w Ameryce Południowej. Ślady jej uprawy sprzed 8000 lat p.n.e. znaleziono w Meksyku i Gwatemali oraz w Andach. Do Europy trafiła w XVII w. za sprawą odkrywców z Hiszpanii.

Fasola (Phaseolus) obejmuje ok. 96 gatunków. uprawianych na całym świecie, ale najwięcej w strefie tropikalnej. W klimacie umiarkowanym, a więc w Europie i w Polsce, najważniejsze znaczenie użytkowe mają dwa gatunki: fasola zwykła (szparagowa) i wielokwiatowa, czyli pnąca. Odmianą fasoli wielokwiatowej jest Piękny Jaś z Doliny Dunajca, który. znajduje się na liście produktów tradycyjnych MRiRW. Tylko 11 polskich gmin ma oficjalne pozwolenie na uprawę tej odmiany fasoli. Poszczególne gatunki fasoli różnią się: typem wzrostu, wielkością, barwą, kształtem strąków i ziaren. Fasola zwykła ma krzaczasty pokrój, a pnąca ma nieograniczony wzrost i owija się wokół podpór. Strąki fasoli mogą być długie i cienkie; płaskie i szerokie, o barwie: zielonej, żółtej, czerwonej i brązowej. Nasiona fasoli w zależności od odmiany mają barwę: białą, zieloną, beżową, różową, czerwoną, czarną, oraz są centkowane. W naszej rodzimej kuchni używamy młodych strączków fasoli oraz jej dojrzałych nasion, głównie białych. Możemy spożywać świeże strąki i nasiona, a także konserwowane, mrożone i nasiona suszone. W każdej postaci smakują wyśmienicie, są bardzo pożywne i zdrowe.

Wartości odżywcze fasoli

Fasola jest trzecim po soi i grochu źródłem białka (ok. 22 %). Fasola biała zawiera tłuszcze roślinne, węglowodany, błonnik, cukry, a także witaminy: A, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i B9), oraz C, D, E i K oraz składniki mineralne: cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, wapń i żelazo.

Właściwości prozdrowotne fasoli wynikają z jej unikalnego składu:

  • żelazo, magnez wspomagają układ nerwowy i krwionośny, oraz przeciwdziałają anemii;
  • nienasycone kwasy tłuszczowe: wspierają odporność, pracę mózgu i obniżają cholesterol
  • fitosterole: regulują gospodarkę hormonalną, zwłaszcza w okresie menopauzy;
  • lecytyna: wspomaga pamięć i koncentrację;
  • witaminy z grupy B: wzmacniają układ nerwowy;
  • błonnik: reguluje poziom glukozy we krwi, przeciwdziała cukrzycy typu II;
  • obecność inhibitorów proteaz hamuje powstawanie komórek rakowych;

Suche nasiona fasoli białej zawierają około 350kcal/100g, nie są więc niskokaloryczne. Kilkakrotnie mniej kalorii zawierają strąki fasolki szparagowej i te mogą być wykorzystywane jako składnik diet odchudzających, zwłaszcza, że fasola na długo zaspokaja głód i reguluje poziom cukru we krwi.

Wysuszone strąki fasoli z których przyrządza się napar, to jedno z najstarszych znanych człowiekowi lekarstw dla cukrzyków, obniżające poziom cukru we krwi. Z kolei kiełki fasoli wzmacniają system odpornościowy i nerwowy. Są zalecane w profilaktyce nowotworowej i w zespołach chronicznego lub wiosennego zmęczenia.

Fasola tak jak inne strączkowe wywołuje niemiłe dolegliwości trawienne: wzdęcia i gazy. Dlatego nie jest ona wskazana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, dla małych dzieci, osób starszych i cierpiących na zaparcia.

“”

mgr inż. Teresa Sabat

Zakład Uprawy i Nawożenia Roślin Ogrodniczych, Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach
Absolwentka wydziału Ogrodniczego, SGGW AR w Warszawie. Pracownik Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach, Zakładu Uprawy i Nawożenia Roślin Ogrodniczych. Specjalizuje się w agrotechnice roślin warzywnych, w szczególności warzyw gruntowych uprawianych metodami ekologicznymi.