Każda aktywność fizyczna wymaga dostarczenia organizmowi dodatkowych składników odżywczych, ponieważ zwiększa się ich zużycie w trakcie treningu. Dieta dopasowana do rodzaju treningu, ale też jego zaawansowania jest niezwykle ważna. Zbyt mała podaż warzyw i owoców oraz związane z tym niedobory witaminowe mogą prowadzić do przemęczenia, tendencji do kontuzji, osłabienia układu immunologicznego oraz większego czasu potrzebnego na regenerację organizmu. [1]
Na wydolność organizmu mają wpływ azotany, których dużą ilość odnajduje się w burakach. Z tego powodu sokiem z buraka zainteresowali się sportowcy. Badania pokazują, że wypity bezpośrednio przed treningiem (tj. bieg czy jazda na rowerze) poprawia zdolności wysiłkowe. Odczuwalne zmęczenie również jest mniejsze, co pozwala wydłużyć trening. Poprawia się także wydolność sercowo-oddechowa, dlatego też osoby aktywne fizycznie powinny wprowadzić sok z buraka do swojej diety, zwłaszcza przed treningiem[2].
Sok pomidorowy dla aktywnych
Również sok pomidorowy polecany jest osobom aktywnym fizycznie. Przeprowadzono badania dotyczące wpływu spożycia soku pomidorowego na zjawisko stresu oksydacyjnego w grupie sportowców wyczynowych. Podawano im 75 ml soku pomidorowego przez 60 dni, bezpośrednio po treningu. Zaobserwowano wzrost poziomu substancji o charakterze antyoksydacyjnym tj. glutation i peroksydaza glutationowa oraz spadek poziomu peroksydacji lipidów. Grupa badana prezentowała lepsze wyniki w 12-minutowym teście biegowym oraz w teście marszu niż grupa kontrolna. Wyciągnięto wnioski, że dzięki zawartości likopenu, sok pomidorowy zwiększa szybkość regeneracji po wysiłku oraz pomaga redukować uszkodzenia oksydacyjne po ćwiczeniach.[3] Nie tylko likopen, ale cała grupa karetonoidów pełni ważną rolę w odniesieniu do aktywności fizycznej:
- pobudza tworzenie nowych tkanek i komórek;
- utrzymuje prawidłowy stan błon śluzowych, odpowiada za różnicowanie nabłonka;
- pełni funkcję antyoksydacyjną, przeciwnowotworową;
- bierze udział w syntezie hormonów kory nadnerczy, co wpływa na przemianę materii w pracujących mięśniach w reakcji stresowej;
- szczególnie ważna jest jej podaż u sportowców w trakcie długotrwałego i intensywnego wysiłku, dodatkowo narażonych na infekcje (np. kolarstwo szosowe, kajakarstwo, wioślarstwo, zapasy)[4].
Pamiętaj o antyoksydantach
Substancje o właściwościach antyoksydacyjnych są szczególnie ważne dla osób trenujących. Badania nie są jednoznaczne, jednak według wielu doniesień naukowych, przeciwutleniacze łagodzą uszkodzenia mięśni oraz podnoszą wydolność fizyczną organizmu zapobiegając obniżaniu się ochrony oksydacyjnej. Witaminą o właściwościach antyoksydacyjny jest m.in. witamina C. Wywiera ona szczególnie korzystny wpływ na organizm w stanach przetrenowania i przemęczenia. Już jedna szklanka (200 ml) 100% soku pomarańczowego zaspokaja aż do 90% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. U sportowców jest większe zapotrzebowanie na witaminę C w związku z wyższą przemianą materii. U sportowców zalecana dawka to 100-150 mg/dobę, natomiast przed zawodami, podczas i w czasie odnowy należy zwiększyć do 200-400 mg/dobę.[5]
Aktywność fizyczna wymaga również odpowiedniego nawodnienia.
Odpowiednie nawodnienie jest konieczne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu i właściwego przebiegu zachodzących w nim procesów. Należy pamiętać, że utrata wody w organizmie ma charakter ciągły, dlatego regularne uzupełnianie płynów jest szczególnie istotne. Podczas wysiłku fizycznego wraz z potem tracimy liczne mikroskładniki, takie jak na przykład sód i potas. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu w okresie upałów potrzebna jest także odpowiednia porcja witamin, które pomagają regulować liczne procesy zachodzące w organizmie. Płynami, które charakteryzują się zarówno wysoką zawartością wody, jak również witamin i mikroelementów są soki owocowe i warzywne. Sok po rozcieńczeniu z wodą nabiera właściwości izotonicznych. A więc sok w tym pomarańczowy to napój, który pozwala szybko uzupełnić poziom elektrolitów po wysiłku fizycznym. Co więcej, przy wyborze przetworów z owoców i warzyw możemy szukać tych najwyższej jakości i np. zwracać uwagę na etykiety i certyfikaty, które posiadają niektóre z nich – np. te ze znakiem Certyfikowany Produkt (CP), który to wyróżnia produkty owocowe i warzywne, o najwyższej jakości i bez sztucznych dodatków i cukru.
[1] Watson T.A. et al 2005 Oxidative Stress and antioxidants in Athletes Undertaking Regular Exercise Training. International journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism:15, 131-146, 2005
[2] Balsalobre-Fernández C, Romero-Moraleda B, Cupeiro R, Peinado AB, Butragueño J, Benito PJ. The effects of beetroot juice supplementation on exercise economy, rating of perceived exertion and running mechanics in elite distance runners: A double-blinded, randomized study. PLoS One. 2018 Jul 11;13(7):e0200517. doi: 10.1371/journal.pone.0200517. eCollection 2018.
[3] Effect of supplementation of tomato juice on the oxidative stress of selected athletes, L Ramaswamy, K Indirani, J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8(Suppl 1): P21.
[4] Szukała D. Żywienie i wspomaganie treningu. Odnowa żywieniowa po treningu (cz. III) Medycyna Sportowa 2000; 112: 22-24
[5] Sadowska-Krępa E, Kłapcińska B.: Witaminy antyoksydacyjne w żywieniu sportowców. Medycyna Sportowa 2005; 21(3): 174-182.
