Zdrowa osoba dorosła powinna dostarczać sobie ok. 80 mg witaminy C dziennie.[1] Więcej potrzebują jej natomiast karmiące mamy, osoby starsze, ale też osoby aktywne fizyczne, uprawiające sport czy narażone na długotrwały stres.[2] Oprócz znanej wszystkim funkcji wzmacniania układu odpornościowego witamina C zmniejsza uczucie zmęczenia i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego – dlatego warto po nią sięgnąć, gdy czeka nas zwiększony wysiłek umysłowy, np. ważna prezentacja czy egzamin.
Gdzie jest najwięcej witaminy C?
Nasz organizm sam nie potrafi gromadzić witaminy C. Dlatego konieczne jest codzienne dostarczanie jej sobie z pożywieniem. Podstawowym źródłem witaminy C w naszej diecie powinny być warzywa i owoce oraz ich przetwory, np. soki.
Witamina C w owocach
Owoce – wbrew utartemu przekonaniu, to wcale nie cytryna zawiera najwięcej witaminy C. W 100 g tego owocu kryje się jej ok. 50 mg. Dla porównania w 100 g czarnych porzeczek jest aż ok. 180 mg witaminy C! Także nektar z tych owoców jest bardzo dobrym źródłem witaminy C. Natomiast średnio w 100 g truskawek – 66 mg. Nie martwmy się, że sezon na te owoce się skończył, ponieważ także mrożone dostarczą nam dużo witaminy C – 100 g mrożonych czarnych porzeczek ma jej ok. 164 mg, a 100 g mrożonych truskawek – ok. 60 mg. Z kolei np. dostępne cały rok kiwi zawiera jej ok. 60 mg w 100 g.[3]
Oprócz jedzenia świeżych i mrożonych owoców pijmy też powstałe z nich soki, np. szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego zabezpieczy dzienne zapotrzebowanie na witaminę C nawet do 90%! Warto także wspomnieć, że szklanka soku, także tego pasteryzowanego z kartonu, zgodnie z zaleceniami IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), może zastąpić jedną z min. 5 porcji warzywa i owoców w ciągu dnia. Taka porcja, poza witaminą C, dostarcza antyoksydantów roślinnych, które wzmacniają działanie tej witaminy. Jest to znacznie lepszy sposób jej dostarczania niż w postaci suplementów diety.
Witamina C w warzywach
Warzywa – nie wszyscy zdają sobie sprawę z faktu, że bogactwo witaminy C kryje się też w warzywach. Na przykład niepozorna natka pietruszki to prawdziwa witaminowa bomba – niemal 180 mg witaminy C w 100 g! Niewiele ustępuje jej czerwona papryka, która ma jej średnio aż 144 mg w 100 g. Warto jeść także brukselkę (ok. 94 mg wit. C w 100 g), brokuły (ok. 83 mg wit. C w 100 g), kalafior (ok. 70 mg wit. C w 100 g), a także warzywa kapustne (w 100 g białej kapusty jest ponad 50 mg wit. C).[4] Sięgajmy także po soki warzywne i warzywno-owocowe z udziałem wspomnianych produktów. To także dobry sposób, by przyzwyczaić najmłodszych do smaku warzyw czy owoców, za którymi nie przepadają. Dzięki temu urozmaici się ich dietę i zapewni codzienną dawkę witaminy C.
[1] Zalecane dzienne spożycie /RDI – Reference Daily Intake/ witaminy C dla dorosłego człowieka wynosi średnio 80 mg.
[2] Normy Żywienia Nowelizacja IŻŻ 2012.
[3] Zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży oraz wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, pod redakcją prof. dr hab. n. med. Mirosława Jarosza, Warszawa 2008
[4] Ibidem
