Codzienna profilaktyka nowotworowa

Dużo się mówi o żywieniu w prewencji chorób cywilizacyjnych, ale rzadko zdajemy sobie sprawę, jak wielkie moce ma zbilansowana dieta. Codzienna obecność warzyw i owoców na naszych talerzach pomaga zachować dobre zdrowie i samopoczucie, a okazuje się również, że może chronić przed rakiem. Po które produkty warto sięgać w ramach codziennej profilaktyki i o czym jeszcze pamiętać, by zmniejszyć ryzyko nowotworu?

Choć część nowotworów uważana jest za choroby dziedziczne, to jednak za większością z nich stoją nasze zaniedbania. Genetykę można obwiniać tylko za 10 do 30% przypadków raka – pozostałe rozwijają się u osób mało aktywnych, palących papierosy, nadużywających alkoholu oraz otyłych. Nadwaga to jeden z kluczowych czynników ryzyka, bo nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje wydzielanie substancji prozapalnych. BMI powyżej 24,9 oznacza większe ryzyko raka jelita grubego, odbytnicy, macicy oraz piersi i właśnie dlatego w codziennej profilaktyce tak ważna jest dieta bogata w warzywa i owoce.

Czy warzywa i owoce mogą chronić przed nowotworem?

Warzywa i owoce powinny na nasze stoły trafiać każdego dnia z każdym spożywanym posiłkiem, przynajmniej w ilości 400 g. Dietetycy radzą, by przestrzegać zasady 5 porcji, czyli sięgać po warzywa i owoce 5 razy dziennie, a raz dziennie można je zamieniać na szklankę soku. Zawarte w roślinach jadalnych, a w szczególności w owocach i warzywach, fotoskładniki czyli różne aktywne biologicznie związki wykazujące działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, immunomodulujące (stymulujące układ odpornościowy), obniżające poziom złego cholesterolu, a także ciśnienie krwi[1]. Substancje te wykazują wysoką aktywność przeciwutleniającą, co wykorzystywane jest w celach prozdrowotnych, w tym szerokiej profilaktyce chorób cywilizacyjnych (cukrzycy, nadciśnieniu tętniczym, miażdżycy). Najistotniejszą jednak ich rolą jest ich potencjał przeciwnowotworowy. Część badań naukowych potwierdza możliwość obniżenia zachorowania na niektóre typy nowotworów nawet o 40% przy regularnym spożywaniu warzyw, owoców i innych pokarmów roślinnych, bogatych w aktywne biologicznie fitozwiązki. Substancje te działają ochronnie na komórki jak i stymulują mechanizmy naprawcze. Do najlepiej poznanych biologicznie aktywnych związków roślinnych należą między innymi:

• Flawonoidy
  Flawonoidy znaleźć można w wielu ziarnach, warzywach i owocach. Na szczególną uwagę zasługują te obecne w soi, ciecierzycy i lukrecji określane fitoestrogenami, mającymi zastosowanie w łagodzeniu objawów menopauzy, obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi, poziomu złego cholesterolu czy prewencji osteoporozy.
• Karotenoidy
  Karotenoidy to związki, które nadają marchwi, dyni, melonom, morelom i wielu innym warzywom oraz owocom pomarańczowy kolor i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych typów nowotworów. Jednym z karotenoidów jest beta-karoten, który jest prekursorem witaminy A oraz likopen obecny w pomidorach. Co więcej, w soku pomidorowym pod wpływem obróbki termicznej (pasteryzacji) zwiększa się nawet 3 krotnie dostępność likopenu, który jest cennym antyoksydantem. Warto również pamiętać, że karotenoidy są związkami rozpuszczalnymi w tłuszczach, dlatego też dla ich lepszego przyswojenia warto spożywać produkty bogate w te składniki z dodatkiem kilku orzechów lub łyżeczką oleju rzepakowego.
• Antocjany
  Antocyjany, które nadają jagodom, żurawinie i malinom, jeżynom, aronii, czarnej porzeczce ich ciemny kolor, charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym oraz przeciwnowotworowym.
• Związki siarki
  Związki siarkowe czosnku i cebuli wspomagają układ odpornościowy oraz poprawiają wygląd skóry włosów i paznokci. W czosnku silne właściwości antyoksydacyjne wykazuje allicyna, która powstaje w trakcie mechanicznego uszkadzania czosnku w czasie krojenia i miażdżenia[2]; Allicyna ma również korzystny wpływ na obniżenie stężenia lipidów we krwi.
• Związki zawierające azot
  Związki zawierające azot, np. glukozynolany można powszechnie znaleźć w kapuście, brokułach, kalafiorze i brukselce. Wspomagają one syntezę enzymów odpowiedzialnych za szybkie wydalanie substancji rakotwórczych, przez co wykazują silne właściwości przeciwnowotworowe. Odgrywają także ważną rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami DNA wywołanymi przez reaktywne formy tlenu i czynniki nowotworowe.
• Resferatrol
  Znaczne ilości resweratrolu znaleźć można m.in. w ciemnych winogronach, borówkach i czarnych porzeczkach. Resweratrol jest bardzo skutecznym przeciwutleniaczem zmniejszającym i opóźniającym czynnikiem wielu niekorzystnych procesów w organizmie człowieka. Wielu badaczy uważa, że wpływa na wydłużenie życia człowieka.
• Błonnik pokarmowy
  Reguluje pracę układu pokarmowego i sprawia, że szybciej czujemy sytość. Wyjątkowo korzystne są tu pektyny, czyli frakcja  błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Pektyny pomagają usuwać z organizmu wolne rodniki, odpowiedzialne za uszkodzenia komórek, a w konsekwencji m.in. za obniżenie odporności. Warto ich szukać w szczególności w jabłkach jedzonych ze skórką, czarnej i czerwonej porzeczce, malinach, śliwkach,  agreście czy otrzymanych z nich mętnych i przecierowych sokach.

Profilaktyka raka to nie tylko dieta

Dieta bogata w błonnik, antocyjany czy karotenoidy i inne fitozwiązki z pewnością obniży ryzyko wystąpienia nowotworu, ale samo jedzenie warzyw i owoców to dopiero połowa sukcesu. Specjaliści z WHO przypominają, by oprócz nich spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe i dobrej jakości białko. Zalecają przy tym ograniczenie soli. Pilnując dietetycznych zaleceń, warto pamiętać także o aktywności fizycznej. Dla zdrowia liczy się każda, nawet najmniejsza aktywność, także ta wykonana spontanicznie. Połączmy więc powrót z pracy ze spacerem, a spacer na przykład z wizytą w warzywniaku. Wtedy siła dobrych nawyków ma szansę zadziałać podwójnie.

 

 

1. Artykuł: Słupski, J., Tarko, T., Drożdż, I., Żywności, P. T. T., & Małopolski, O. (Eds.). (2018). Składniki bioaktywne surowców i produktów roślinnych. Oddział Małopolski Polskiego Towarzystwa Technologów Żywności

2. Artykuł: Lis, I., Bogdański, P., & Nowak, G. (2013). Zastosowanie czosnku w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 4, pp. 210-215).