Dlaczego śniadanie jest tak szczególnym posiłkiem? Po nocy budzimy się i przygotowujemy do nauki, pracy i innych czynności – potrzebujemy zatem energii. Śniadanie pozwala dostarczyć składników pokarmowych, które organizm będzie mógł wykorzystywać w godzinach porannych, dzięki czemu będziemy lepiej funkcjonowali. I choć niektóre osoby nie lubią jeść śniadań, powinien to być najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Z okazji Europejskiego Dnia Śniadania podpowiadamy, jak dobrze zacząć dzień.
Dlaczego śniadanie jest ważne?
Rola porannego posiłku wydaje się oczywista – organizm po nocnym odpoczynku, a przed wyzwaniami czekającymi na nas w ciągu dnia potrzebuje energii, którą czerpie z pożywienia. Czy to jednak jedyna zaleta jedzenia śniadań? Nie – przeprowadzone badania pozwoliły wykazać, że osoby częściej spożywające poranny posiłek mogą mieć lepszą pamięć i zdolność koncentracji,[1] lepszy nastrój,[2] a także rzadziej dotyka je nadwaga i otyłość.[3] Korzyści ze spożywania śniadań powinny więc nas przekonać do ich regularnego spożywania.
Co jeść na śniadanie, żeby było zdrowo?
Warto sięgać po pełnowartościowe produkty, bogate w składniki odżywcze. Jakie zatem wybrać śniadanie? Chociaż nie ma uniwersalnego składu porannego posiłku i każdy może przygotować sobie taki pierwszy posiłek, jaki lubi, to warto pamiętać o tym, aby był on jak najbardziej urozmaicony. Starajmy się, aby w śniadaniu były nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze, ale by było ono również bogate w witaminy i składniki mineralne.
Jak zatem może wyglądać śniadanie. Poniżej podano kilka przykładów:
- Kanapki z serem lub wędliną – pamiętajmy, aby dodać do nich warzywa, np. w postaci sałatki, lub owoce w postaci szklanki soku (ok. 200 ml).
- Owsianka, która może być przygotowana na wodzie, na mleku lub z dodatkiem jogurtu naturalnego. Żeby była smaczniejsza, można dodać do niej trochę owoców świeżych, suszonych lub mrożonych.
- Sałatka z różnych warzyw z dodatkiem sera białego, fety, sera żółtego lub kawałkami mięsa, z odrobiną oleju lnianego lub z pestek z dyni i przyprawami.
- Jajecznica, która może być przygotowana z dodatkiem pomidorów lub innych drobno pokrojonych warzyw, do tego pieczywo (najlepiej razowe) i miseczka warzyw.
- Twarożek z warzywami i pieczywo pełnoziarniste, a dodatkowo szklanka soku owocowego lub warzywnego.
Oczywiście przykładów może być nieskończona ilość, a ograniczać nas może tylko nasza wyobraźnia. Zwróćmy jednak uwagę, że w każdym z tych posiłków występują warzywa i owoce, które są bogatym źródłem różnych fitoskładników, wspierających funkcjonowanie organizmu. Miseczka rzodkiewek, garść suszonych rodzynek do musli, cały pomidor czy szklanka soku – to 1 z 5 zalecanych porcji warzyw i owoców, które powinniśmy spożywać dziennie, dlatego warto zacząć już od śniadania.
Pamiętajmy – dobre śniadanie to dobry początek dnia i dobre samopoczucie.
*Materiał powstał w konsultacji z dr hab. Dariuszem Włodarkiem z Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka, Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
[1] Adolphus i in. 2013, Giovanni i in. 2008, Maffeis i in. 2012
[2] Adolphus i in. 2013, Due 2013, Rampersaud i in. 2005
[3] Kowalkowska i in. 2014
