Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i nie ma w tym stwierdzeniu przesady. Śniadanie daje nam energię na wiele godzin, przyspiesza metabolizm[i] oraz zwiększa koncentrację i poprawia pamięć[ii]. Dlatego warto zadbać, by było wartościowe odżywczo. Jak to zrobić? Wystarczy uwzględnić obecność warzyw i owoców w porannym menu, np. w wygodnej formie soku. Z okazji Europejskiego Dnia Śniadania przedstawiamy kilka pomysłów na szklankę soku do śniadania.
Sok – wartościowy element śniadania
Soki mają te same wartości odżywcze, co owoce i warzywa, z których powstały, dlatego warto po nie sięgać dla uzupełnienia diety w niezbędne witaminy i mikroelementy. Szklanka soku o pojemności 200 ml odpowiada jednej zalecanej porcji owoców lub warzyw, a takich warzywno-owocowych porcji powinniśmy dziennie spożywać 5. Nie oznacza to jednak, że wystarczy pić sok przez cały dzień, bo w zbilansowanej diecie chodzi o różnorodność. Szklanką soku możemy zastąpić 1 z 5 porcji, a pozostałe 4 skomponować z warzyw i owoców surowych, gotowanych, w formie sałatek, zup czy przekąsek. Sok polecamy szczególnie do śniadania, gdy nasz organizm potrzebuje dużo energii. Poza tym rano zwykle się śpieszymy, więc dodatek w postaci soku będzie po prostu wygodny.
Sok jabłkowy na początek dnia
Soki jabłkowe należą do naszych ulubionych. Nic dziwnego – jesteśmy w ich produkcji jednym ze światowych liderów. Jednak po sok z polskich jabłek warto sięgać nie tylko z pobudek patriotycznych, bo jest on też pełen witamin, składników mineralnych oraz polifenoli, które pomagają zapobiegać chorobom serca oraz nowotworom. Szklanka soku jabłkowego dostarczy nam ok. 220 mg potasu, ważnego dla utrzymania prawidłowego ciśnienia, a soki mętne pomogą wesprzeć trawienie, z racji na wysoką zawartość pektyn. Sok jabłkowy to także słodko – kwaśny smak, znakomity jako uzupełnienie śniadaniowych płatków owsianych z suszonymi owocami i orzechami. Wielbiciele owocowych śniadań mogą go dodać do owsianki zamiast mleka lub wody – owsianka ugotowana na soku jabłkowym dobrze smakuje z orzechami, szczyptą cynamonu i plasterkami surowego jabłka.
Poranek z sokiem pomidorowym
Sok pomidorowy to kolejny wartościowy dodatek do śniadania. Jego słodko-kwaskowy smak doskonale współgra z jajecznicą czy po prostu z kanapkami z wędliną lub serem, jakie często serwujemy na śniadanie. Szklanka soku z pomidorów nie wyklucza oczywiście pomidora na kanapce, ale w porównaniu do pomidora surowego, sok dostarcza organizmowi nawet 3 razy więcej likopenu – silnego antyoksydantu, wspierającego profilaktykę raka prostaty. Zawartość likopenu w pomidorach rośnie w trakcie obróbki termicznej, czyli podczas pasteryzacji soku, która w sposób naturalny zapewnia dłuższy termin przydatności. Oprócz likopenu sok z czerwonych pomidorów jest także źródłem potasu i ma zaledwie 34 kilokalorie w 1 szklance.
Sok marchwiowy na dzień dobry
Szukając pomysłu na szklankę soku do śniadania, nie sposób pominąć soku marchwiowego. Bogaty w karotenoidy, pomaga organizmowi wytwarzać witaminę A, ważną dla naszego wzroku i rozwoju komórek. Wystarczy szklanka soku marchwiowego o pojemności 200 ml, by pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w postaci jej prowitaminy. Sok marchwiowy to także wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego (dzięki potasowi i azotanom) oraz układu kostnego i krwionośnego (witamina K). Z czym zaserwować go na śniadanie? Będzie świetnym dodatkiem do twarożku lub sałatki z miksem sałat i serem fetą.
Warzywa i owoce nie tylko na śniadanie
Obecność warzyw i owoców w naszej diecie nie powinna ograniczać się wyłącznie do śniadania. Pamiętajmy, by uwzględniać je w każdym posiłku, dążąc do ideału, jakim jest spożycie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, podzielonym na 5 porcji. Jeszcze lepiej, gdy warzywa i owoce stanowią zawsze połowę naszego talerza. Nie jest to wcale trudne, zwłaszcza gdy możemy wspomóc się szklanką soku. Dlatego zachęcamy, by karton soku mieć zawsze w kuchennej szafce, a po więcej warzywno-owocowych inspiracji kulinarnych zapraszamy do naszej zakładki z przepisami.
__
[i] Mgr inż. B. Dłużniewska (Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej), Śniadanie – fakty i mity, //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/sniadanie—fakty-i-mity-/ [dostęp 21.04.2021 r.].
[ii] Adolphus i in. 2013, Giovanni i in. 2008, Maffeis i in. 2012
