Zwykle naszym bliskim, z okazji ich świąt, życzymy przede wszystkim zdrowia, które z wiekiem doceniamy coraz bardziej. Nie od dziś wiadomo, że dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie i kondycję organizmu. Niedawno obchodzony Dzień Babci i Dzień Dziadka to zatem doskonała okazja do tego, by zastanowić się, jak powinna wyglądać dieta osób starszych. Bowiem nie sposób nie zgodzić się ze słowami Hipokratesa: Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem.
Wraz z pożywieniem dostarczamy organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych, białka, tłuszczy, węglowodanów i wielu innych. Te substancje są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, w tym regeneracji komórek, utrzymania zdrowej skóry, układu immunologicznego i wielu innych procesów biologicznych.
Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zmienia się wraz z wiekiem, tak jak niestety też podatność na różnego rodzaju choroby. Dlatego dieta dla osób starszych powinna być dostosowana do zmieniających się potrzeb zdrowotnych, aktywności fizycznej i ewentualnych schorzeń. Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących diety dla osób starszych.
- Warzywa i owoce
Warzywa i owoce stanowią prawdziwy skarb natury. Dostarczają organizmowi szeregu m.in. witamin (takich jak witamina C, witamina K, witaminy z grupy B) oraz składników mineralnych (np. potas, magnez, żelazo). Zawierają też różnorodne przeciwutleniacze – flawonoidy, karotenoidy, witaminy C i E. Antyoksydanty pomagają przeciwdziałać wolnym rodnikom, co przyczynia się do zapobiegania chorobom serca, nowotworom i procesom starzenia się komórek. Warzywa i owoce są ponadto lekkostrawne i niskokaloryczne, a że z wiekiem spada nasze zapotrzebowanie energetyczne, warto wprowadzić ich do dań jeszcze więcej. Zawarty w nich błonnik nie tylko zapewnia uczucie sytości na dłużej, ale także reguluję pracę całego układu pokarmowego, zapobiega zaparciom i wspiera mikroflorę jelit. Niektóre warzywa są również dobrym źródłem białka i znakomitym źródłem olejów roślinnych bogatych w NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe). Warto też zauważyć, że owoce i warzywa i ich przetwory często są jedynym źródłem cennych składników, których nie ma lub obecne są zaledwie w śladowych ilościach w innych produktach.
- Białko
Z wiekiem organizm ma tendencję do utraty masy mięśniowej, co jest zjawiskiem naturalnym znanym jako sarkopenia. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe do utrzymania siły i zapobiegania utraty masy mięśniowej. Jest ona bowiem niezbędna dla utrzymania zdolności do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, wstawanie czy noszenie przedmiotów. Białko jest też niezbędne do regeneracji i naprawy komórek w organizmie. W miarę starzenia się komórki ulegają naturalnemu zużyciu, a białko pomaga w procesie ich odbudowy. Co bardzo istotne, ma też wpływ na gęstość mineralną kości. Starsze osoby są bardziej narażone na utratę masy kostnej, co zwiększa ryzyko złamań. Dostarczanie odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego może wspomagać zdrowie kości. Źródłem białka jest mięso, jaja, nabiał, ryby ale również rośliny strączkowe, które szczególnie są polecane w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Białko odgrywa też ważną rolę w produkcji przeciwciał i enzymów, co wspiera zdolność układu immunologicznego do zwalczania infekcji i utrzymania ogólnego zdrowia.
- Soki
Soki owocowe i warzywne są bogatym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C, oraz składników mineralnych, takich jak potas oraz różnorodnych antyoksydantów. Dzięki obecnym w nich związkom bioaktywnym są istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, serca i właściwego przebiegu wielu innych procesów fizjologicznych. Liczne soki mają potwierdzone naukowo działanie prozdrowotne. Sok z marchwi np. wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy[1] oraz na wzrok, ten z buraka obniża ciśnienie tętnicze krwi[2], z którym ma problem wiele osób starszych.
– Soki to znakomite źródło składników odżywczych, dlatego nie powinno ich zabraknąć w diecie osób starszych. Wiemy, że sok z buraka działa świetnie na serce, mięśnie i układ krwionośny, a pomidorowy zawiera likopen, cenny antyoksydant. Warto też pamiętać, że szklanka może stanowić łatwą do spożycia, jedną z pięciu dziennych porcji warzyw i owoców. Dlatego też osobom starszym rekomenduję regularne sięganie po soki, gdyż w ten sposób mogą w prosty i przyjemny sposób wspierać swój organizm – podkreśla dr hab. lek. Dariusz Włodarek, prof. SGGW.
Soki bardzo dobrze też nawadniają organizm. W pomidorowym znajdziemy m.in. cenny potas, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Starsze osoby mogą mieć zmniejszone odczucie pragnienia, dlatego ważne jest regularne spożywanie płynów.
- Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze są jednym z trzech głównych makroskładników diety, obok białek i węglowodanów. Stanowią ważne źródło energii dla organizmu. Pełnią też rolę w transporcie i przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A, D, E i K, które są istotne dla wielu procesów fizjologicznych, w tym dla zdrowia kości, układu immunologicznego, wzroku i innych. Zdrowe tłuszcze, zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu we krwi, co przyczynia się do ochrony przed chorobami serca. Co więcej, tłuszcze, zwłaszcza wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, są ważne dla zdrowia mózgu, oczu i wspierają funkcje poznawcze. Warto zatem sięgać po olej rzepakowy, orzechy, różne nasiona i tłuste ryby morskie.
Powyżej przedstawiliśmy kilka istotnych zasad, które powinny zostać uwzględnione w diecie osób starszych. Należy jednak pamiętać, że każda osoba jest inna, więc zaleca się dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i preferencji.
[1] www.apetytnapolskie.com/picie-soku-z-marchwi-chroni-uklad-krazenia-i-obniza-cisnienie-potwierdzaja-badacze-z-kingsville-w-teksasie/
[2] www.apetytnapolskie.com/zmien-swoja-diete-i-obniz-cisnienie/
