Święta, święta i po świętach. Była ciepła, radosna rodzinna atmosfera, kolorowa choinka, śpiewanie kolęd, Mikołaj, prezenty i… tradycyjne domowe potrawy. Świąteczny czas to długie rozmowy przy stole, za którymi idzie ilość zjadanego jedzenia. Rezygnujemy z diety, nie liczymy kalorii, pozwalamy sobie na zjedzenie większej liczby dań i deserów i dopiero 26 grudnia wieczorem zauważamy, że czujemy się źle i ociężale. Jak po świętach szybko wrócić do formy?
Gdy jemy tłusto i niezdrowo narażamy się na przykre dolegliwości, które mogą ograniczać nas w codziennych przyjemnościach. Po kilku dniach takiego ucztowania możemy poczuć się ciężko. Każdy z nas wtedy zadaje sobie pytanie: co dalej? Jak pozbyć się wydętego brzucha? Przecież niedługo Sylwester. Każdy chce wyglądać pięknie, czuć się dobrze i lekko w swoim ciele. Czas poświąteczny to idealny czas na powrót do zbilansowanej diety bogatej w warzywa i owoce.
Dużo warzyw
Marchew – surowa, gotowana, pieczona – uwielbiamy ją w każdej postaci. Jedno z najbardziej popularnych warzyw. Wykorzystujemy ją do wielu potraw, a nawet i ciast. Marchew i sok marchwiowy charakteryzują się bogactwem składników odżywczych mających pozytywny wpływ na nasz organizm, są źródłem błonnika, a przy tym wszystkim są niskokaloryczne – 100 gram marchewki to zaledwie 33 kcal[1]. Sok marchwiowy jest źródłem karotenoidów, głównie beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A. Wspiera ona między innymi właściwe funkcjonowanie narządu wzroku oraz pomaga zachować zdrową skórę, a dodatkowo sok z marchwi ma niski indeks glikemiczny czyli poniżej 55 IG[2],[3].
Pomidor – czerwony, malinowy, żółty, pomarańczowy – kochamy go niezależnie od koloru. Jedno z najczęściej spożywanych warzyw nie tylko w Polsce, ale i na świecie. Robimy z nich aromatyczne sosy, przeciery, sałatki i wiele innych pysznych potraw. Pomidor jak i sok pomidorowy to bogactwo likopenu[4] – silnego przeciwutleniacza, który między innymi opóźnia procesy starzenia[5]. Sok ten wyróżnia się także wysoką zawartością folianów oraz witamin, w tym np.: B6, która m.in. pomaga we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wspiera produkcję czerwonych krwinek a jego kaloryczność to zaledwie 18 kcal w 100 mililitrach[6].
Seler naciowy – znany, lubiany, często wykorzystywany w kuchni. Idealny do sałatek, zup i jako dodatek do innych smacznych, zdrowych dań oraz… soków. To aromatyczne warzywo ma mnóstwo wartości odżywczych, a dzięki błonnikowi i niskiej zawartości kalorii (ok. 30 kcal w 100 gramach) może być wykorzystywane w dietach odchudzających.
Więcej owoców
Jabłko – ligol, szampion, papierówka – jedne kwaśne, drugie słodkie. Każdy znajdzie coś dla siebie. Jabłka to jedno z najpopularniejszych owoców. Cenimy je za smak oraz uniwersalność. Możemy z nich przygotować zarówno dania wytrawne jak i te na słodko. Jabłka i sok jabłkowy to skarbnica witamin i składników mineralnych, czy polifenoli, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym[7]. Dodatkowym atutem jest fakt, że jabłka i sok jabłkowy zawierają błonnik, dzięki czemu poprawiają perystaltykę jelit, tak bardzo zaburzoną świątecznym przejedzeniem[8].Warto go pić regularnie, jeśli chcemy zapobiec otyłości, zarówno dorosłych jak i dzieci[9].
Śliwka – węgierka, mirabelka, renkloda – od koloru do wyboru. Na stałe już wpisana w polski krajobraz kulinarny. Jej smakiem można wzbogacić bardzo wiele potraw, dzięki czemu uzyskają nietuzinkowy aromat. Jest idealną alternatywą dla słodyczy, która dzięki właściwościom wspomagającym i regulującym pracę układu pokarmowego może być smaczną przekąską między posiłkami posiadającą tylko 49 kcal w 100 gramach[10].
Porzeczka – czarna, czerwona – niezależnie od koloru to owoc o dużym potencjale kulinarnym. Te małe kwaśne kulki dają naprawdę bardzo dużo dobroci naszemu organizmowi. Porzeczka jest idealnym dodatkiem do zdrowych koktajli i zawiera tylko 51 kcal w 100 gramach[11]. Owoce czarnej porzeczki są niezwykle bogate w witaminę C, foliany,potas, sód, żelazo. Spożywanie jej redukuje poziom złego cholesterolu oraz cukru we krwi. Sprawdza się w profilaktyce zdrowotnej, a także przypisuje jej się właściwości antybakteryjne oraz oczyszczające[12].
Warzywa, owoce oraz soki owocowe, warzywne i owocowo-warzywne są doskonałym wyborem dla osób, które chcą powrócić do formy po świątecznym przejedzeniu. Dzięki nim szybko poczujemy się lżej i dodatkowo dostarczymy organizmowi szeregu cennych składników odżywczych i witamin. To dodatkowy atut dla osób, które chcą np. poprawić wygląd cery przed sylwestrową zabawą – mówi dr n. o zdr. Wanda Baltaza dietetyk kliniczna, wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
Co poza warzywami i owocami?
Nie zapominajmy, że ruch i odpowiednia ilość snu każdego dnia również mają ogromny wpływ na nasz organizm. Dlatego, jeżeli chcemy szybko poczuć się lepiej i wrócić do formy, warto nie tylko zadbać o przewagę warzyw i owoców w diecie, ale również o odpowiednią dawkę ruchu i snu. Codzienny spacer, wyjście na sanki czy łyżwy, mogą nie tylko pomóc w poprawieniu samopoczucia po świątecznej przerwie, ale też stać się rodzinną rozrywką. Warto podkreślić, że sok może być 1 z 5 porcji warzyw i owoców. Jest produktem niskoprzetworzonym otrzymanym z owoców lub warzyw bez dodatku cukru, barwników i konserwantów.
[1] Kunachowicz H. i wsp. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
[2] Brand-Miller J., et.al Glyecemic index, postprandial glycemia, and the shape of the curve in healthy subjects: analysis of a database of more than 1000 foods. Am J CIin Nutr. 2009, 89;97-105
[3] Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diab Care 2008; 31(12); Table A1, A2
[4] //www.gov.pl/web/psse-gorzow-wielkopolski/co-dobrego-skrywa-pomidor2
[5] Zdrojewicz Z., Pachura E., Pachura P., Działanie lecznicze owoców pomidora zwyczajnego, Post Fitoter, 2016, s. 44-45.
[6] Kunachowicz H. i wsp. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
[7] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jedz-jablka-i-gruszki-piec-razy-w-tygodniu/
[8] Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni VL. Consumption of various forms of apples is associated with a better nutrient intake and improved nutrient adequacy in diets of children: National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2010. Food and Nutrition Research 2015;59 doi: 10.3402/fnr.v59.25948
[9] Nicklas TA, O’Neil CE, Fulgoni VL., op. cit.
[10] Kunachowicz H. i wso. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
[11] Tamże.
[12] //www.kowr.gov.pl/uploads/pliki/aktualnosci/2021.07.30_Czarna%20porzeczka%20-%20polski%20superowoc.pdf