Życie w biegu i ilość codziennych obowiązków sprawiają, że dużo osób nie ma czasu zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Ciężko więc, aby w codziennym jadłospisie znalazło się 5 porcji warzyw i owoców. Rozwiązaniem stają się soki, które można mieć zawsze pod ręką. Są one dobrym źródłem witamin, a także między innymi folianów, karotenoidów, antyoksydantów i składników mineralnych.
Soki, można podzielić według różnych kryteriów, na przykład biorąc pod uwagę: rodzaj surowca (owocowe, warzywne, owocowo-warzywne), rodzaj półproduktu (bezpośrednie, czyli NFC, lub z soku zagęszczonego), obróbkę termiczną (niepasteryzowane, utrwalone metodą HPP lub pasteryzowane), wygląd i konsystencję (klarowne, naturalnie mętne, przecierowe, z miąższem).
Niezależnie od rodzaju, soki pochodzą z warzyw i owoców, dlatego charakteryzują się podobnym poziomem składników odżywczych co te produkty i stanowią cenne źródło witamin i składników mineralnych, a także substancji o charakterze antyoksydacyjnym. W opublikowanym przez Państwowy Zakład Higieny Talerzu Zdrowego Żywienia jego połowę powinny stanowić warzywa i owoce[1]. Jedną ich porcją może być szklanka soku, również tego pasteryzowanego, dostępnego w rożnych opakowaniach, np. kartonowych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) również zaleca[2], aby codziennie spożywać min. 400 g owoców i warzyw podzielonych na pięć porcji. Wielu ekspertów w rożnych krajach potwierdza, że jedną z porcji może stanowić szklanka soku.
Barwniki i konserwanty
Sok jest produktem niskoprzetworzonym otrzymanym z owoców lub warzyw. Do wszystkich soków owocowych lub warzywnych w opakowaniach jednostkowych zgodnie z przepisami prawa nie wolno dodawać barwników, oraz substancji konserwujących (konserwantów)[3]. Nie wolno również dodawać innych aromatów niż pochodzących z owoców[4] i warzyw. Zatem barwa i smak soków pochodzą zawsze z owoców i warzyw, z których sok został wyprodukowany.
Cukier
Zgodnie z prawem do soków owocowych i pomidorowych nie wolno dodawać żadnych cukrów (np. glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy)[5]. Soki owocowe i pomidorowe zawierają cukier, ale jest to ten sam naturalny cukier, który znajduje się w owocach lub warzywach, z których sok powstał. Co więcej dowody naukowe pokazują, że soki owoce nie mają negatywnego wpływu na profil cukrów we krwi, a także nie zwiększają ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2. Wynika to z faktu, że cukry naturalnie występujące w owocach wywierają inny efekt metaboliczny na organizm, niż cukry dodane[6]. Cukier można jedynie dodawać do soków warzywnych, ale wówczas zawsz musi być podany jako Składnikach soku.
Porcja witamin
Warto pamiętać, że wszystkie soki 100% pochodzą z warzyw i owoców, dlatego tak jak te produkty, mogą stanowić źródło witamin, mikro i makroelementów, a także substancji o właściwościach antyoksydacyjnych. Przykładem mogą być pomidory, jak i soki pomidorowe, które są produktami bogatymi w cenny dla zdrowia karetonoid – likopen będący jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Wyróżnia się działaniem antynowotworowym, jak potwierdzają badania, wysokie spożycie likopenu może wpływać zapobiegawczo na ryzyko zachorowania m.in. na raka szyjki macicy i prostaty[7]. Warto wspomnieć, że pod wpływem obróbki termicznej zwiększa się biodostępność likopenu, dlatego na przykład w pasteryzowanych sokach pomidorowych jego aktywność wzrasta 2-3-krotnie. Natomiast sok jabłkowy bogaty jest w polifenole, które mogą mieć znaczenie w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego[8], a sok marchwiowy dzięki wysokiej zawartości karotenoidów i witaminy A, może przyczynić się w procesie widzenia, jak również wpływać na prawidłowe utrzymanie ciśnienia krwi[9].
[1] Państwowy Zakład Higieny, Talerz Zdrowego Żywienia 2020
[2] Agudo A. Measuring intake of fruit and vegetables. Geneva: World Health Organization; 2005. pkt. 8.1;
[3] Rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. w sprawie dodatków do żywności wraz z późn. zm.;
(Dz. U. UE L 354 z 31.12.2008, s. 16 z późn. zm.);
[4] Rozporządzenia Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 z dnia 16 grudnia 2008 r. w sprawie dodatków do żywności wraz z późn. zm.;
(Dz. U. UE L 354 z 31.12.2008, s. 16 z późn. zm.);
[5] Dyrektywa PE i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 r. zmieniająca dyrektywę Rady 2001/112/WE odnoszącą się do soków owocowych i niektórych
podobnych produktów przeznaczonych do spożycia przez ludzi (Dz. UE L 115, 27.4.2012);
[6] Xi, B., Li, S., Liu, Z., Tian, H., Yin, X., Huai, P. i wsp. (2014). Intake of fruit juice and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 9(3), e93471.
[7] Ziemlański Ś. Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy. Wyd Lek PZWL, Warszawa 2001; 141-6, 301-2.
[8] Soriano-Maldonado A, Hidalgo M, Arteaga P, et al. Effects of regular consumption of vitamin C-rich or polyphenol-rich apple juice on cardiometabolic markers in healthy adults: a randomized crossover trial. European Journal of Nutrition 2014:1-13. doi: 10.1007/s00394-014-0670-7
[9] Carazo A, Macáková K, Matoušová K, Krčmová LK, Protti M, Mladěnka P. Vitamin A Update: Forms, Sources, Kinetics, Detection, Function, Deficiency, Therapeutic Use and Toxicity. Nutrients. 2021 May 18;13(5):1703. doi: 10.3390/nu13051703. PMID: 34069881; PMCID: PMC8157347.
