Zbyt mało ludzi przyjmuje odpowiednią ilość płynów dziennie, co może wpływać niekorzystnie na nasz organizm. Według norm żywienia wystarczające spożycie wody zawartej w różnych napojach i spożywanej żywności wynosi odpowiednio dla kobiet 2 litry, a dla mężczyzn 2,5 litra dziennie[1]. Smacznym sposobem nawodnienia jest spożywanie 5 porcji owoców i warzyw oraz szklanki soku dziennie, dzięki którym dodatkowo dostarczymy naszym organizmom witamin, składników mineralnych, a przede wszystkim cennych antyoksydantów.

Woda jest podstawowym składnikiem ciała człowieka regulującym wszelkie czynności życiowe. W ludzkim organizmie pełni wiele istotnych biologicznie funkcji: jest materiałem budulcowym, rozpuszczalnikiem i nośnikiem składników odżywczych oraz produktów przemiany materii, a także stanowi środowisko dla przebiegu reakcji metabolicznych. Bierze także udział w termoregulacji oraz procesach trawienia i wchłaniania[2]. Odpowiednia ilość przyjmowanych płynów w różnej postaci, a także produktów bogatych w wodę, takich jak warzywa i owoce, jest istotnym elementem prawi­dłowego żywienia, niezależnie od wieku, płci i pory roku, ponieważ warunkuje utrzymanie zdro­wia fizycznego i psychicznego[3]. Aby utrzymać odpowiedni bilans wody w organizmie, należy zachować równowagę pomiędzy ilością przyjmowanych i wydalanych płynów[4].

Odwodnienie i jego wpływ na organizm

Odwodnienie to stan organizmu, w którym można zauważyć ujemny bilans wodny. Wynika to ze zbyt małej konsumpcji przy określonym zapotrzebowaniu, które zmienia się w zależności od wielu czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Odwodnienie powoduje zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, termoregulacji, równowagi kwasowo-zasadowej oraz zmiany w układzie krążenia i zmniejszenie wypełnienia naczyń z ograniczeniem dystrybucji krwi. Zachodzą zmiany ze strony układu nerwowego, takie jak obniżenie koncentracji, znużenie czy osłabienie apetytu. Pojawiają się bóle głowy, zaczerwienienie skóry, suchość śluzówek, światłowstręt. Przy dalszym nasilaniu się odwodnienia organizmu dochodzi do zaburzeń świadomości, halucynacji i utraty przytomności[5].

Warzywa, owoce oraz soki… to bogactwo wody

Woda jest jednym z podstawowych składników żywności, a jej zawartość w warzywach i owocach może wynosić nawet do ponad 98%[6]! Największą ilość wody możemy znaleźć, m.in. w marchwi, pomidorach, ogórkach[7], rzodkiewkach, czy też w paprykach, kapustach, sałatach oraz szpinaku i cukinii[8]. Większość polskich owoców zawiera około 90% wody, a najwięcej jest jej w: jabłkach, truskawkach, poziomkach oraz w śliwkach i wiśniach[9]. Dzięki tak wysokiej zawartości wody, owoce i warzywa są niskokaloryczne, podobnie jak produkowane z nich soki, których średnia kaloryczność jest praktycznie równa świeżym owocom i warzywom[10].

Dlatego idealną alternatywą uzupełniającą picie wody mogą być soki. Każdy sok to produkt, który otrzymywany jest wyłącznie ze świeżych, chłodzonych lub mrożonych dojrzałych owoców lub warzyw. Do soków owocowych nie wolno dodawać ani wody, ani jakichkolwiek cukrów i innych substancji słodzących[11]. Nie można też z nich niczego usuwać, dzięki czemu są skarbnicą wartości odżywczych[12]. Zawartość poszczególnych składników odżywczych w soku jest zależna przede wszystkim od rodzaju owoców i warzyw, z których ten sok został przygotowany. Przykładowo, szklanka (200 ml) soku jabłkowego zapewnia pomiędzy 50 a 100 mg polifenoli i pokrywa zapotrzebowanie na potas w wysokości ok. 220 mg. Sok marchwiowy w ilości 100 ml dostarcza ok. 900 µg witaminy A w postaci beta-karotenu (prowitamina A)[13]. Z kolei sok pomidorowy to bardzo dobre źródło potasu. Co więcej, znakomicie nawadnia i zawiera wiele elektrolitów[14] (np. związki wapnia, magnezu, sodu) niezbędnych do prawidłowej gospodarki wodnej naszego organizmu. Dodatkowo należy do produktów o najniższej kaloryczności – 1 szklanka (200 ml) to zaledwie ok. 34 kcal[15].

Odpowiednie nawodnienie, zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna to niezwykle ważne elementy wpływające na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie organizmu. Warto nie zapominać również o przetworach, które idealnie sprawdzają się w okresie zimowym, a sok może być jedną z pięciu porcji warzyw i owoców w ciągu dnia – mówi dr n. o zdr. Wanda Baltaza, dietetyk kliniczna, wykładowczyni na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.

[1] Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, 2022.

[2] Dymarska E., Janczar-Smuga M., Woda jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku, Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2016.

[3] Benelam B., Wyness L., 2010, Hydration and health: a review, Nutrition Bulletin, 35(1), s. 3-25.

[4] Verbalis J.G., 2003, Disorders of body water homeostasis, Best Practice & Research Clinical Endocri­nology & Metabolism, 17(4), s. 471-503.

[5] Le Bellego L, Jean C, Jimenez L, Understanding fluid consumption patterns to improve healthy hydration. Nutrition Today. 2010, 45,22-26.

[6] Pałacha Z., Jakubicz K., Analiza aktywności wody w wybranych świeżych warzywach, Inżynieria Żywności, Wydział Nauk o Żywności, SGGW, Warszawa

[7] Tamże.

[8] Kunachowicz H. i wsp. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa

[9] Tamże

[10] //apetytnapolskie.com/mity-na-temat-cukru-w-warzywach-i-owocach-dr-agnieszka-koziol-kozakowska/

[11] Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych oraz Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r. – Dz.U. 2013 poz. 327

[12] //apetytnapolskie.com/fakty-o-sokach/

[13] Tamże.

[14] //ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/elektrolity-na-lato/

[15] Kunachowicz H. i wsp. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.