Gdy zbliża się jesień, wyciągamy z szaf cieplejsze ubrania, a często zapominamy, że na chłodne dni warto przygotować się również od wewnątrz. Oprócz kurtek i płaszczy w sezonie jesiennym przyda nam się dobra odporność, którą najłatwiej utrzymać przy pomocy diety bogatej w składniki odżywcze. Co jeść i pić jesienią, by nie dać się chorobom?
Odporność organizmu na infekcje powinniśmy budować przez cały rok, ale jesień to dobry moment, by ją dodatkowo wzmocnić. Już wkrótce nasz układ odpornościowy będzie musiał się zmierzyć z mnóstwem bakterii i wirusów, a zrobi to skuteczniej, gdy wesprzemy go codzienną porcją ruchu, relaksu oraz zbilansowaną dietą.
Odporność zazwyczaj spada w stanach przewlekłego stresu i zmęczenia, ale może się również obniżyć przy niedoborach składników odżywczych – potwierdza dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, dietetyk i adiunkt w Klinice Pediatrii Gastroenterologii i Żywienia, Kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej UJ CM. Dlatego jesienią tak istotna jest gęstość odżywcza diety: spożywane posiłki powinny zawierać odpowiednie ilości substancji bioaktywnych, w tym przede wszystkim witamin oraz antyoksydantów. Najłatwiej pozyskać je z sezonowych warzyw i owoców, a także soków. Soki są dostępne o każdej porze roku i mają niemal identyczną wartość odżywczą, co surowe warzywa czy owoce.
Które warzywa, owoce i soki najlepiej wspierają odporność jesienią?
- Sok z buraka
Azotany i azotyny zawarte w burakach obniżają ciśnienie krwi, wspierają układ krążenia i wzmacniają odporność. Badania dowodzą, że do znaczącej poprawy odporności wystarczy picie 140 ml soku z buraka dziennie[1]. Sok z buraka sprawdza się zwłaszcza w sytuacjach stresowych. Amerykańscy specjaliści wykazali na przykład, że organizm studentów, którzy podczas sesji sięgają po sok z buraka, szybciej zwalcza objawy przeziębienia[2].
- Czosnek i cebula
Czosnek i cebula znane są w medycynie ludowej jako środek na przeziębienie i wzmocnienie odporności, a ich korzystne działanie na układ immunologiczny potwierdza także nauka. Oba te warzywa zawierają związki siarki, a czosnek dodatkowo allicynę – silny antyoksydant, chroniący organizm przed wolnymi rodnikami[3]
- Marchew i sok marchwiowy
Mało kto kojarzy marchew z odpornością, więc czas to zmienić! W tym niepozornym warzywie kryją się duże pokłady antyoksydantów, a konkretnie beta-karotenu. Beta-karoten pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami, które obniżają odporność, a 1 szklanka soku marchwiowego pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik.
- Papryka
W sezonie paprykę warto jeść codziennie, bo jest bogatsza w witaminę C niż cytryna. Witamina C to silny antyoksydant oraz naturalna pomoc w walce z infekcjami. Oprócz papryki znajdziemy ją w pomidorach, natce pietruszki, porzeczce (także mrożonej) i soku z porzeczki – wszystkie one pod tym względem biją na głowę cytrusy.
- Kiszonki
Modne ostatnio kiszonki są dobrym wyborem w sezonie jesiennym, bo również biorą udział w budowaniu odporności. Kiszone ogórki, kapusta, rzodkiewka czy rzepa wspierają nasz mikrobiom. Oznacza to, że pomagają rozwijać się korzystnym bakteriom w jelitach, a to w dużej mierze z jelit bierze się odporność na choroby[4].
Chcąc utrzymać odporność jesienią, warto sięgać także po inne warzywa i owoce. Najlepiej trzymać się tu zasady 5 porcji, czyli jeść warzywa i owoce do każdego posiłku, a raz dziennie zamienić je na szklankę soku. Taka dieta sprawi, że żadna infekcja nie będzie nam straszna!
[1] Raubenheimer K, Hickey D, Leveritt M, et al. Acute Effects of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Blood Pressure, Hemostasis and Vascular Inflammation Markers in Healthy Older Adults: A Randomized, Placebo-Controlled Crossover Study. Nutrients 2017;9(11) doi: 10.3390/nu9111270 [published Online First: 20171122]
[2] Ritz T, Werchan CA, Kroll JL, et al. Beetroot juice supplementation for the prevention of cold symptoms associated with stress: A proof-of-concept study. Physiol Behav 2019;202:45-51. doi: 10.1016/j.physbeh.2019.01.015
[3] Lis, I., Bogdański, P., & Nowak, G. (2013). Zastosowanie czosnku w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 4, pp. 210-215).
[4] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
