Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wymieniła niskie spożycie warzyw i owoców, jako jeden z dziesięciu najważniejszych czynników ryzyka zagrażających zdrowiu[1]. Badania naukowe dowodzą, że dieta uboga w warzywa i owoce to dieta prowadząca do licznych chorób przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, nowotwory czy otyłość. Mimo, iż nie można wyróżnić bezpośredniej zależności pomiędzy konsumpcją konkretnej kategorii warzyw i owoców, a wymienionymi chorobami, to udowodniono, że codzienne spożycie różnorodnych produktów z tej szerokiej grupy zmniejsza ryzyko pojawienia się choroby.[2]
Na bazie tych obserwacji stworzono zalecenia mówiące o konieczności spożywania co najmniej 400 g warzyw i owoców, najlepiej w podziale na 5 porcji dziennie. Warzywa i owoce należy jeść przez cały rok nie tylko wtedy, kiedy jest sezon na konkretne ich rodzaje, organizm bowiem nie ma możliwości magazynowania wielu związków, a zużywa i potrzebuje ich do bieżącej pracy dlatego eksperci przypominają o uwzględnianiu warzyw i owoców w codziennej diecie.
Cenne dla zdrowia antyoksydanty
W warzywach i owocach znajdują się liczne substancje tzw. antyoksydanty. Antyoksydanty to związki, które przeciwdziałają procesom utleniania. Utlenianie jest procesem, bez którego nie byłoby życia, jednak jednym z jego produktów ubocznych są tzw. wolne rodniki tlenowych. Cząsteczki te są bardzo niebezpieczne, reagują i niszczą część komórek w ciele człowieka.
Na szczęście organizm potrafi walczyć z wolnymi rodnikami dzięki zapasom antyoksydantów. Gorzej, jeśli taki zapas się wyczerpie, a ma to miejsce podczas stresu, braku snu, choroby, poziom antyoksydantów zmniejszają również: przebywanie w zadymionych pomieszczeniach, jedzenie przetworzonej żywności oraz zanieczyszczone środowisko w którym żyjemy. Wolne rodniki swą niszczycielską mocą mogą zaburzać proces tworzenia nowych komórek i tkanek, zwiększając ryzyko rozwoju chorób m.in. nowotworów ale również przyspieszając proces starzenia się organizmu. Bardzo ważne jest zatem, aby cięgle uzupełniać rezerwę antyoksydantów wraz z dietą, tak, aby nie wyczerpał się ich zapas w organizmie.
W jakich warzywach i owocach szukać antyoksydantów?
Do najważniejszych antyoksydantów zaliczymy: witaminę A, E i C, beta-karoten, likopen, polifenole, flawonoidy, resweratrol i inne związki roślinne. Aby dostarczyć niezbędną dawkę antyoksydantów powinno się jeść codziennie warzywa i owoce, bo to one są największym źródłem „wymiataczy wolnych rodników“.
Poniżej znajduje się lista warzyw i owoców, które zawierają największe ilości antyoksydantów:
marchew, papryka, morele, brzoskwinie, bakłażany, brokuły, dynia, pomidory, szpinak, bataty i natka pietruszki – zawierają beta-karoten
pomidory, papryka, morele – zawierają znaczące ilości likopenu oraz wit. C
jagody, czarne porzeczki, aronia, żurawina, maliny, truskawki– zawierają duże ilości flawonoidów oraz wit. C
Oprócz wspomnianych antyoksydantów w warzywach i owocach znajdziemy cenne witaminy, niektóre z nich mają szczególne znaczenie dla naszego zdrowia. Zaliczymy do nich np. foliany, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza w odniesieniu do układu krwionośnego i nerwowego. Są wykorzystywane do budowy erytroblastów czyli czerwonych krwinek, co chroni przed anemią. W dodatku kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego ponieważ wpływa na powstawanie neuroprzekaźników takich jak dopamina, adrenalina i noradrenalina, co decyduje nie tylko o naszym zdrowiu fizycznym, ale również samopoczuciu.
Składniki zawarte w warzywach i owocach zapewniają również ładny, zdrowy wygląd skóry, włosów, paznokci. Wspomniany już beta-karoten znany jest ze swych dobroczynnych właściwości dla wyglądu, nadaje on skórze piękny odcień opalenizny oraz stymuluje produkcję włókien kolagenowych. Prawidłowy poziom kolagenu wpływa na jędrność skóry a pośrednio na tworzenie się zmarszczek. Witamina C bierze udział w procesach tworzenia koleganu, który również odpowiada za jędrność skóry.
Pamiętajmy, że porcję warzy i owoców można zastąpić szklanka soku owocowego lub warzywnego, która również stanowi źródło prozdrowotnych składników i substancji ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przykładowo, kwas foliowy chroni przed chorobami układu krążenia – 1 szklanka soku z buraka pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na tę substancję, a np. w pasteryzowanym soku pomidorowych dostępność likopenu zwiększa się nawet 3 krotnie!
*tekst powstał w konsultacji z ekspertem, dr Agnieszką Kozioł-Kozakowską, dietetyk i Adiunkt w klinice Pediatrii Gastroenterologii i Żywienia, Kierownik Pracowni Dietetyki Pediatrycznej UJ CM, Specjalizuje się w leczeniu dietetycznym.
[1] World Health Organization (2009). Global Health Risks. WHO: Geneva, Switzerland.
//www.who.int/healthinfo/global_burden_disease/GlobalHealthRisks_report_full.pdf
[2] Boeing H., Bechthold A., Bub A. et al. (2012) Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic disease. Eur J Nutr. 51, 637-663.
