Stres to nieodłączny element naszego życia, ale fakt, że stykamy się z nim na co dzień, nie oznacza, że powinien być dla nas stanem naturalnym. Długotrwały stres odbija się negatywnie na zdrowiu, zwłaszcza na układach nerwowym, odpornościowym oraz pokarmowym[1]. Stres jest też silnie powiązany z odżywianiem, bo ludzie zestresowani jedzą gorzej i zbyt dużo[2]. Z kolei dieta bogata w wartości odżywcze pomaga się przed stresem chronić. Co więc jeść, by łatwiej stawić mu czoła?
Produkty roślinne bogate w magnez
O magnezie najczęściej przypominamy sobie, gdy złapie nas skurcz mięśni, podczas gdy kluczową funkcją tego pierwiastka jest wspieranie układu nerwowego. Duża ilość magnezu w diecie pomaga zwalczyć zmęczenie, a także szybciej się skoncentrować, ponieważ magnez dostarcza energię do komórek mózgu. Magnez ma także znaczący wpływ na nasze funkcje psychologiczne. To najlepszy naturalny lek na stres czy rozdrażnienie, a przy tym nietrudny do znalezienia w produktach spożywczych.
Gdzie szukać magnezu? W orzechach, warzywach strączkowych, selerze korzeniowym, rzepie, natce pietruszki.
Żywność bogata w żelazo, cynk i potas
Nie sposób osiągnąć równowagi psychicznej bez właściwej diety. Ta, oprócz stałej obecności warzyw i owoców, powinna obejmować produkty bogate w mikroelementy istotne dla naszego układu nerwowego oraz funkcji poznawczych. Należy do nich na przykład przeciwdziałające zmęczeniu żelazo. Pierwiastek ten dba, by organizm był lepiej natleniony, co również ma wpływ na nasze samopoczucie. Do tego cynk – wielki sprzymierzeniec koncentracji i wreszcie potas, warunkujący równowagę elektrolitową.
Gdzie szukać tych mikroelementów?
- Żelazo: w warzywach strączkowych, szpinaku, burakach. Uwaga: biodostępność żelaza pochodzącego z roślin zwiększa witamina C, dlatego sięgając po posiłki ze szpinakiem, warto je dopełnić np. szklanką soku jabłkowego z dodatkiem tej witaminy.
- Cynk: w warzywach strączkowych, pestkach dyni i słonecznika;
- Potas: w pomidorach i soku pomidorowym.
Warzywa z dużą zawartością witamin z grupy B
Witaminy z grupy B to kolejne naturalne antidotum na stres oraz recepta na lepsze samopoczucie. Mało kto wie, że dzięki nim nasz układ nerwowy funkcjonuje prawidłowo, a dla jego stanu największe znaczenie mają witaminy B6 oraz B9, zwana kwasem foliowym. Ta pierwsza dba o nasze funkcje psychologiczne, zapobiegając przy okazji przemęczeniu. Druga gwarantuje lepsze samopoczucie, bo bierze udział w powstawaniu dopaminy.
Gdzie szukać witamin z grupy B? W warzywach strączkowych, warzywach zielonych (sałacie, szpinaku, kapuście, brokułach), burakach i soku z buraka (są źródłem folianów, w tym kwasu foliowego).
Antyoksydanty w diecie
Pod tą specjalistyczną nazwą kryją się znane wszystkim witaminy C, A oraz E. Choć na co dzień kojarzymy je z nieco innymi funkcjami (witamina A wspiera wzrok, C odporność, a E – skórę), każda z nich pełni funkcję antyoksydacyjną, czyli chroni nasze komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Bez antyoksydantów jesteśmy bardziej podatni na choroby, ale też i nasz mózg nie będzie funkcjonował na najwyższych obrotach.
Gdzie szukać antyoksydantów? W owocach jagodowych, wiśniach, papryce, pomidorach, marchewce i soku marchwiowym, a także w brokułach, kalafiorze oraz natce pietruszki.
Dieta antystresowa powinna być nie tylko właściwie zbilansowana, ale też regularna. Walce ze stresem sprzyja powtarzalność – stałe pory posiłków, śniadania jedzone zawsze i w podobnym czasie. Dbając o regularność, wcielmy w życie przy okazji zasadę 5 porcji, która mówi, że warzywa i owoce powinniśmy jeść codziennie: najlepiej w ilości 400 g i w podziale na 5 porcji. Jedną z nich może zastąpić szklanka soku, co jest nie tylko wygodne, ale też po prostu smaczne. Jedzmy więc różnokolorowe warzywa i owoce każdego dnia, a dobierajmy je tak, by pomagały nam utrzymać równowagę psychiczną. Pamiętajmy, że dieta to najlepsza tarcza ochronna przed stresem i jego skutkami ubocznymi.
[1] Dzięcielak K., Stres XXI wieku – kiedy krótkotrwałe pobudzenie zmienia się w przewlekłe schorzenie, Specjalistyczny Portal dla Dietetyków, //dietetycy.org.pl/stres/ [dostęp: 2.12.2021 r.].
[2] Jarmuszka K., Wpływ stresu na wybory żywieniowe, Specjalistyczny Portal dla Dietetyków, //dietetycy.org.pl/wplyw-stresu-na-wybory-zywieniowe/ [dostęp: 2.12.2021 r.].
