Brakuje Wam pomysłów na zdrowe dania? Przychodzimy z kilkoma cennymi radami i przepisami! Na tapecie sezonowe hity czyli szparagi, rzodkiewka i szpinak. Nie tylko mają mnóstwo witamin, ale także można je przyrządzić na wiele sposobów. Wypróbujcie nasze przepisy i pamiętajcie, że w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa, najlepiej w towarzystwie szklanki pysznego i odżywczego soku.
Pokochaj szpinak
Szpinak to warzywo, które z powodzeniem można wykorzystać w wielu potrawach. Jest bogaty w witaminy A, C, K oraz kwas foliowy i żelazo [1]. Już niewielki dodatek szpinaku do potraw wzbogaca istotnie nasze menu. Jest świetny do sałatek czy dań obiadowych. Warto również sięgać po soki ze szpinakiem, wiele takich propozycji znajdziesz na sklepowych półkach. A poniżej przedstawiamy prosty przepis na makaron ze szpinakiem.
Składniki:
- 200 g makaronu pełnoziarnistego
- 3 łyżki oleju
- 2 ząbki czosnku
- 150 g świeżych liści szpinaku
- 250 ml śmietanki 30 %
- 100 ml bulionu lub wody
- 1 płaska łyżeczka mąki pszennej
- 50 g parmezanu
- sól, pieprz
Przygotowanie:
Ugotuj makaron. Czosnek posiekaj i wrzuć na patelnię z gorącym olejem. Po chwili dodaj szpinak i smaż przez kilka minut. W dużym kubku wymieszaj śmietankę (250 ml), bulion warzywny lub ewentualnie wodę (100 ml) oraz mąkę (płaska łyżeczka). Wlej na patelnię i gotuj na średnim ogniu co chwilkę mieszając do zgęstnienia sosu. Dodaj do patelni ugotowany, odcedzony makaron i parmezan. Całość dopraw solą i pieprzem. Możesz dodać świeżych ziół, np. liści bazylii.
Szparagi – hit każdego sezonu
Szparagi coraz częściej pojawiają się w naszym menu. Są cenione za delikatny smak i chrupkość, dobrze komponują się z sosami, jajkami, a także jako składnik zup czy sałatek. Są bogate w foliany, witaminę K i C [2]. Nie masz pomysłu jak je przyrządzić, aby smakowały obłędnie? Czasem proste przepisy są najlepsze!
Zrób szparagi z jajkiem na śniadanie.
Składniki:
- pęczek zielonych szparagów
- jajka
- łyżka masła
- sól, pieprz, opcjonalnie płatki chili
Przygotowanie:
Obetnij końcówki szparagów (te części, które są suche i włókniste). Włóż szparagi do garnka z osolonym wrzątkiem i gotuj przez około 5-7 minut, aż staną się miękkie, ale nie rozgotowane – nie mogą stracić chrupkości. Odsącz. Następnie na rozgrzanym na patelni maśle ułóż szparagi, wbij jajka, posól i popieprz. Smaż pod przykrywką aż białko całkowicie się zetnie, uważając by żółtko pozostało płynne. Jeśli lubisz, posyp całość płatkami chili. Całość podaj z grzankami lub świeżym pieczywem pełnoziarnistym, a szklanka soku pomidorowego do posiłku jeszcze bardziej zwiększy jego wartość odżywczą.
Wolisz szparagi z piekarnika? Proszę bardzo!
Składniki:
- pęczek zielonych szparagów
- kilka pomidorów
- parmezan
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 3 ząbki czosnku
- sól, pieprz do smaku
- opcjonalnie świeża bazylia
Przygotowanie:
Oczyść szparagi, usuwając zbyt włókniste końcówki. Najlepiej złamać szparagi – złamią się one naturalnie w miejscu, gdzie przestają być jadalne. Umieść je na blaszce lub w naczyniu żaroodpornym. Pomidory pokrój w ósemki i dodaj do szparagów. W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, posiekany czosnek, sól i pieprz. Tak przygotowaną marynatą pokryj równomiernie warzywa. Piecz przez około 15-20 minut w temperaturze 200°C, aż szparagi staną się miękkie, a pomidory lekko się zrumienią. Po wyjęciu z piekarnika posyp całość parmezanem i świeżą bazylią. Tak przygotowane szparagi mogą posłużyć jako samodzielne danie lub dodatek do ryb czy mięs.
Rzodkiewka – nie tylko do kanapek
Mimo, że dostępna jest w sklepach cały rok, to najchętniej sięgamy po nią wiosną. Zawiera witaminę C oraz przeciwutleniacze[3]. Składa się głównie z wody, ma niską wartość energetyczną, jednak powoduje uczucie sytości, zatem jest odpowiednia dla osób dbających o linię. Zazwyczaj na polskich stołach króluje jako dodatek do twarożku i kanapek, jednak można przyrządzać ją także na ciepło. Świetnie smakuje smażona na maśle albo pieczona.
Wypróbuj przepis na sałatkę z pieczonych rzodkiewek, buraków i cukinii.
Składniki:
- 1 pęczek rzodkiewek
- 2 małe buraki
- 1 mała cukinia
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sok z 1/2 cytryny
- 2 łyżki octu balsamicznego
- 1 łyżeczka miodu
- sól, pieprz, ulubione zioła do smaku
- garść orzechów włoskich (opcjonalnie)
- ser feta (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Buraki obierz, umyj, pokrój na niewielkie kawałki, a następnie skrop oliwą, oprósz solą i ziołami, upiecz do miękkości w temperaturze 160°C (około 1 godziny). Na ostatnie 20 minut pieczenia dorzuć pokrojone rzodkiewki i cukinie skropione oliwą. Upieczone warzywa przestudź. W osobnej miseczce przygotuj dressing: wymieszaj sok z cytryny, ocet balsamiczny i miód. Gdy warzywa będą gotowe, wyjmij je z piekarnika i pozostaw do ostygnięcia przez kilka minut. Przełóż pieczone warzywa do dużej salaterki, polej dressingiem i delikatnie wymieszaj. Jeśli używasz orzechów włoskich i sera posyp nimi sałatkę. Będzie ona smakować doskonale jako dodatek do mięs i ryb, ale także jako samodzielne wiosenne danie.
[1] www.apetytnapolskie.com/szpinak-szmaragdowa-witamina-k/
[2] www.apetytnapolskie.com/szparagi-modny-przysmak/
[3] www.apetytnapolskie.com/rzodkiewka-kulka-witaminy-c/
