Indeks glikemiczny (IG) stworzono z myślą o chorych na cukrzycę, by pomóc im właściwie bilansować posiłki. Kontrolują go jednak nie tylko diabetycy – również sportowcy czy osoby odchudzające się zwracają uwagę na to, czy dany produkt ma niski, czy wysoki wskaźnik IG. Choć nie wszyscy muszą kierować się indeksem glikemicznym w wyborach żywieniowych, warto wiedzieć, na czym właściwie on polega, a także jak pod względem glikemicznym wypadają warzywa, owoce oraz soki.
Czym jest indeks glikemiczny (IG)?
Oznaczany skrótem IG indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa tempo, w jakim poziom cukru we krwi rośnie po zjedzeniu konkretnych produktów. Opracowano go biorąc pod uwagę wyłącznie węglowodany: sprawdzono, jak szybko każdy z nich podwyższa poziom cukru w naszej krwi w ciągu 2 godzin po posiłku, a następnie wyliczono procentowo, przyjmując wartości od zera do 100[1]. Im bliżej setki znajduje się IG danego produktu, tym szybciej powoduje on skok cukru w krwi – np. pokarmy z grupy o wysokim IG (powyżej 70) wywołują gwałtowny skok glukozy, a potem jej równie szybki spadek. Z kolei te o niskim indeksie (IG poniżej 55) trawią się wolno, nie wywołując nagłego wzrostu cukru. Oprócz nich jest jeszcze 3 grupa, czyli żywność o średnim IG, wynoszącym od 56 do 69[2].
IG w codziennej diecie
Skoki cukru mają niebagatelne znaczenie dla diabetyków. Powinni oni stale kontrolować poziom glukozy we krwi, by nie doprowadzić do negatywnych konsekwencji zdrowotnych, związanych z zaburzonym wytwarzaniem insuliny, mającej istotne znaczenie w metabolizmie węglowodanów. Najlepiej więc, gdy cukier utrzymują na stałym poziomie i unikają w związku z tym żywności o wysokim indeksie glikemicznym. Wybór produktów o niskim IG jest dla diabetyków najbardziej korzystny, lecz coraz częściej tą samą zasadą kierują się w diecie osoby zdrowe. Czy słusznie? Jeśli nie ma wskazań medycznych, wystarczy po prostu dobrze zbilansowana dieta, choć indeks glikemiczny może być tu dodatkowym drogowskazem. Zwłaszcza, że wysoki IG mają produkty mocno słodzone, a niski lub średni – większość warzyw i owoców, będących naturalnym źródłem składników odżywczych.
Produkty o niskim i wysokim IG
Patrząc na tabele z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów, zauważymy, że im więcej w nich dodanego cukru (glukozy, skrobi, maltodekstryny), tym wyższy indeks glikemiczny. W grupie z wysokim IG znajdują się wszelkiego typu słodycze, ale też białe pieczywo. Można tu spotkać także kilka owoców i warzyw, choć bardzo nielicznych. Wysoki IG mają arbuzy (IG=72) czy pieczone ziemniaki (IG=75), warto jednak pamiętać, że zdecydowana większość warzyw i owoców plasuje się w niższych rejestrach. Dla przykładu: jabłka oraz gruszki mają niski IG=38, truskawki IG=40, zielony groszek IG=48, surowa marchewka IG=16. W tej samej kategorii znajdziemy również soki z owoców i warzyw, gdzie sok jabłkowy to IG=40, marchwiowy IG=43, a pomidorowy IG=38[3].
Dlaczego soki owocowe mają niski IG?
Wiele osób zadaje sobie pytanie, dlaczego akurat owoce i soki są zaliczane do produktów z niskim indeksem glikemicznym, podczas gdy np. słodkie ciasto z owocami domowej roboty będzie miało wysokie IG. Wszystko zależy od rodzaju cukru występującego w tych przekąskach, bo czym innym jest glukoza czy sacharoza – cukier, którym dosładzamy np. wypieki, a czym innym fruktoza, która jest obecna obok innych cukrów w owocach i sokach, które z nich powstają. W owocach fruktoza występuje naturalnie, a z nich trafia do soków w procesie tłoczenia. Co ważne, spożycie fruktozy powoduje niższy wzrost cukru we krwi w porównaniu do glukozy i dlatego żywność z naturalną fruktozą można zaliczyć do grupy o niskim bądź średnim IG. Pysznym smakiem owoców i soków mogą się więc cieszyć diabetycy, choć powinni po nie sięgać rzadziej niż po warzywa i z zachowaniem umiaru. A generalna zasada zbilansowanej diety dla nas wszystkich mówi o 3 porcjach warzyw oraz 2 porcjach owoców każdego dnia, gdzie 1 z porcji można zastąpić szklanką soku.
___
[1] Redzynia A., Wysoki i niski indeks glikemiczny, Specjalistyczny Portal dla Dietetyków, //dietetycy.org.pl/wysoki-niski-indeks-glikemiczny/ [dostęp 8.12.2021 r.].
[2] Łabędź A., Owoce dla cukrzyka – jakie owoce mają najniższy indeks glikemiczny?, Specjalistyczny Portal dla Dietetyków, //dietetycy.org.pl/owoce-dla-cukrzyka/ [dostęp 8.12.2021 r.].
[3] Ostrowska L., Indeks glikemiczny, Medycyna Praktyczna dla pacjentów, //www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny#6 [dostęp 8.12.2021 r.].
