Święta zbliżają się wielkimi krokami, a wraz z nimi czas, w którym często pozwalamy sobie na odstępstwa od codziennej diety. Wielu z nas tuż po świątecznych ucztach planuje przejść na dietę. A gdyby tak tym razem przygotować się na świąteczne kulinarne szaleństwa jeszcze przed ich rozpoczęciem?
Nasz organizm, pod warunkiem, że jesteśmy zdrowi, doskonale radzi sobie z neutralizacją wielu szkodliwych związków za sprawą nerek i wątroby. Ich rolą jest właśnie oczyszczanie organizmu, które będzie zachodziło sprawnie u osób z dobrym stanem zdrowia i odżywienia. Należy podkreślić niezwykle istotną rolę diety w procesie zachowania równowagi w organizmie. Produkty, które sprzyjają zdrowiu to przede wszystkim warzywa i owoce oraz ich przetwory, na przykład soki, smoothies, kiszonki, ale także pełnoziarniste produkty zbożowe, które są głównym źródłem błonnika.
Które warzywa i owoce warto uwzględnić w diecie oczyszczającej?
Warzywa i owoce i ich przetwory powinny być podstawą naszej codziennej diety. Produkty te dostarczają wielu cennych i niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu składników odżywczych oraz przyczyniają się do ograniczenia ryzyka rozwoju chorób, takich jak choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy niewydolność serca), cukrzyca, a także niektóre nowotwory. Większość warzyw będzie wykazywała właściwości oczyszczające, chociażby przez zwiększenie diurezy i wydalania niepożądanych substancji z moczem czy zmniejszoną absorbcję niektórych składników z przewodu pokarmowego, za sprawą błonnika. Równie ważnym elementem oczyszczenia organizmu jest prawidłowe nawodnienie, którego źródłem są płyny takie jak na przykład woda, soki, słabe herbaty czy napary ziołowe. Co więcej warto podkreślić, że warzywa i owoce zawierają znaczące ilości wody dlatego przy wysokim ich spożyciu powinny być również uwzględniane w bilansie płynów. Dodatkowo owoce, warzywa i ich przetwory są źródłem m.in. sodu, potasu i magnezu, które są niezbędne do prawidłowego procesu nawodnienia organizmu i utrzymania równowagi elektrolitowej. Dostarczają one również wielu witamin, antyoksydantów i innych fitoskładników, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym jego oczyszczania.
Warto także wspomnieć, że owoce i warzywa oraz 100% przetwory bez dodatku cukru i tłuszczu (np. soki czy smoothie) są również niskokaloryczne – mają średnio od 15 kcal (np. pomidory, sok pomidorowy) do 50 kcal (np. jabłka, sok jabłkowy) na 100 g produktu oraz zawierają dużo wody (średnio od 70% do 95%), co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Wyjątek stanowią warzywa strączkowe oraz owoce suszone, które jednak z uwagi na wysoką wartość odżywczą powinny być elementem zrównoważonej diety. Dodatkowo owoce i warzywa i ich 100% przetwory mają niski indeks glikemiczny np. indeks glikemiczny jabłka wynosi 35-39, a soku jabłkowego 39-44 w zależności od odmiany.
Buraki – dostarczają one sporych ilość potasu – zawierają go aż ok. 348 mg na 100 g części jadalnej. Potas m.in. reguluje gospodarkę wodną organizmu. Zawarty w burakach związek organiczny – betanina – wykazuje działanie przeciwzapalne oraz wspiera regenerację komórek wątroby – organu odpowiedzialnego za oczyszczanie organizmu. Warto też wiedzieć, że zarówno buraki, jak i sok z buraków wpływają na przyspieszenie pasażu treści pokarmowej, ułatwiają wypróżnianie i zapobiegają zaparciom.
Brokuły – to doskonałe warzywa wspomagające zarówno procesy trawienia jak i funkcjonowanie układu krwionośnego, kostno-szkieletowego oraz odpornościowego. Brokuły to doskonałe źródło przeciwutleniaczy wpływających korzystnie na przebieg procesów naprawczych na poziomie komórkowym. Wspomnieć tu należy o najważniejszym z nich, którym jest sulforafan. Wspomaga on naprawę uszkodzeń powstałych w obszarze DNA przyczyniając się do zapobiegajnia powstawania wielu nowotworów w tym piersi, prostaty, płuc czy jelita grubego. Ponadto substancja ta pomaga zwalczać groźne bakterie Helicobacter pylori, przyczyniające się do powstawania wrzodów żołądka.
Kiszona kapusta – to przede wszystkim naturalny probiotyk regulujący pracę układu trawiennego. Dzięki bakteriom, które podczas fermentacji kapusty wytwarzają m.in. kwas mlekowy, który wspaniale wpiera oczyszczanie przewodu pokarmowego z bakterii gnilnych, a dodatkowo stwarza idealne warunki do rozmnażania dobroczynnych bakterii jelitowych. Coraz popularniejsza staje się czerwona kiszona kapusta, która ma nieco delikatniejszy smak i dużo przeciwutleniaczy w tym np.: selen i witaminę E.
Ogórki – ogórek składa się w około 95 proc. z wody, która jest niezbędna w procesie oczyszczania organizmu. Dodatkowo ma on niski indeks glikemiczny (IG=15) oraz niską wartość kaloryczną (14 kcal). To warzywo działa moczopędnie a tym samym pozytywnie wpływa na pracę nerek. W wersji kiszonej, podobnie jak kapusta, działa jako naturalny probiotyk.
Pietruszka – wspomaga oczyszczanie organizmu głównie z uwagi na to, że substancje w niej zawarte wykazują działanie moczopędne i przeciwutleniające. Nie można przy pietruszce nie wspomnieć o bogactwie naci pietruszki w witaminę C, która między innymi pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E.
Pomidory – to bardzo bogate źródło likopenu – cennego antyoksydantu. Zawierają także spore ilości wody oraz, podobnie jak buraki, są dobrym źródłem potasu, który reguluje poziom sodu, zapobiegając w ten sposób gromadzeniu nadmiaru wody w organizmie i regulując gospodarkę elektrolitową w naszym organizmie.
Seler – składniki zawarte w selerze mają pozytywny wpływ m.in. na przemianę materii, a także poprawiają perystaltykę jelit. Seler charakteryzuje się niską kalorycznością oraz wysoką zawartością błonnika. Seler naciowy natomiast jest powszechnie stosowany jako składnik diet odchudzających.
Jabłka – to najbardziej powszechny owoc w Polsce, lubiany przez wszystkich. Jest ono przede wszystkim bogatym źródłem pektyn, które redukują absorbcję metali ciężkich z przewodu pokarmowego oraz zapobiegają zaparciom.
Należy pamiętać, że warzywa i owoce (minimum 400 g) powinniśmy spożywać codziennie, najlepiej w 5 porcjach, gdzie jedną z nich może stanowić szklanka soku (ok. 200 ml) Warto też pamiętać o przetworach warzywno-owocowych, gdyż one również są źródłem cennych dla organizmu witamin i składników mineralnych. Przykładowo w 100 g czarnych porzeczek jest aż ok. 180 mg witaminy C! Także nektar z tych owoców jest bardzo dobrym źródłem tej witaminy. Z kolei sok pomidorowy, poza bogactwem potasu i likopenu, wyróżnia się także wysoką zawartością folianów oraz witamin, w tym witaminy B6, która m.in. pomaga we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wspiera produkcję czerwonych krwinek. Przykładowo także soki marchwiowe są źródłem karotenoidów, głównie beta-karotenu. Beta-karoten (prowitamina A) w organizmie przekształca się w witaminę A, która wspiera właściwe funkcjonowanie błon śluzowych oraz narządu wzroku; pomaga zachować zdrową skórę, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza. Warto zatem wiedzieć, że już jedna szklanka (ok. 200 ml) soku marchwiowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę A.
Ale jak wśród wielu produktów na sklepowych pólkach wybrać te najbardziej jakościowe, które podobnie jak warzywa i owoce dostarcza nam najwięcej niezbędnych witamin i składników mineralnych? Przede wszystkim wracać uwagę na dodatkowe oznaczenia na etykietach – jeżeli na wybranym artykule spożywczym widnieje znak Certyfikowany Produkt (CP), mamy pewność, że jest to produkt najwyższej jakości, a w jego składzie nie znajdziemy dodatku sztucznych substancji.
