Okrągłe, podłużne, miękkie, twarde, chropowate, gładkie, a przede wszystkim – kolorowe. Owoce i warzywa są niezwykle różnorodne nie tylko pod względem kształtu, ale i barwy. Czy ma ona znaczenie? Okazuje się, że tak! Kolor jest powiązany ze składnikami odżywczymi, zawartymi w warzywach i owocach, a co za tym idzie, z prozdrowotnym wpływem na organizm.
Kolor warzyw i owoców determinują różne związki organiczne, istotne dla funkcjonowania roślin. Biorą udział w fotosyntezie, chronią roślinę przed promieniowaniem ultrafioletowym czy rozmaitym działaniem owadów i grzybów. Jednak barwniki mają znaczenie także dla człowieka, bo każdy z nich cechuje się innym, prozdrowotnym działaniem. Warzywa i owoce ze względu na ich kolor możemy podzielić na 5 grup – sprawdź, co zyskasz sięgając do każdej z nich.
Czerwone owoce i warzywa
Czerwone owoce swoją piękną barwę zawdzięczają różnym naturalnym barwnikom. Owoce takie jak wiśnie, truskawki, swój kolor zawdzięczają barwnikom z grupy antocyjanów przy stosunkowo wysokiej ich kwasowości, w której barwniki te nabierają koloru czerwonego. Antocyjany są uznawane za jedne z najsilniejszych przeciwutleniaczy, zwalczających szkodliwe działanie wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia komórek i zwiększają ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Cyjanidyna, która należy do grupy antocyjanów i jest np. obecna w głogu, jabłkach, czerwonej cebuli i kapuście jest jednym ze związków, która wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała zatem zwiększone spożycie warzyw i owoców bogatych w antocyjany zmniejsza ryzyko otyłości.[1] Czerwone pomidory z kolei są bogate w likopen, który nie tylko nadaje piękny kolor ale jest również silnym antyoksydantem. Potwierdzono naukowo, że spożywanie pomidorów i ich przetworów zmniejsza ryzyko raka prostaty. Co ciekawe, w soku pomidorowym znajduje się ponad 3 razy więcej likopenu w porównaniu do surowych owoców, z uwagi na proces pasteryzacji (krótkotrwałe podgrzewanie i schłodzenie), który zwiększa jego przyswajalność nawet trzykrotnie. Do grupy czerwonych warzyw można też zaliczyć paprykę, która piękny czerwony kolor zawdzięcza naturalnemu barwnikowi kapsantynie oraz karotenoidom.
Zielone owoce i warzywa
Za zielony kolor ogórka, agrestu czy sałaty odpowiada chlorofil. Różne badania pokazują, że chlorofil ma m.in. silne działanie przeciwnowotworowe i potrafi wyeliminować część uszkodzeń DNA komórek.[2] Zielone warzywa i owoce cechują się dodatkowo dużą zawartością kwasu foliowego, polecanego szczególnie dla kobiet planujących macierzyństwo ze względu na ograniczanie ryzyka wystąpienia wad rozwojowych u dziecka. Dodatkową zaletą zielonych warzyw i owoców jest zawartość witamin, takich jak A w postaci prowitaminy, E, K oraz C, które pozytywnie wpływają na działanie poszczególnych organów.
Żółto-pomarańczowe owoce i warzywa
Warzywa i owoce z tej grupy swoją barwę zawdzięczają beta-karotenowi, czyli prowitaminie A. Najwięcej beta-karotenu znajduje się w marchwi, z którego nasz organizm produkuję witaminę A niezbędną do funkcjonowania naszego organizmu. Witamina A jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania naszego wzroku i układu sercowo-naczyniowego. Wspiera też funkcjonowanie układu odpornościowego, a także przyczynia się do prawidłowego metabolizmu żelaza. Niedobór witaminy A jest przyczyną suchej łuszczącej się skóry, dlatego odpowiednie spożycie beta-karotenu przyczynia się do zdrowego wyglądu skóry. Według Raportu wydanego przez Światową Fundację Badań nad Rakiem (World Cancer Research Fund– WCRF) i Amerykański Instytut Badań nad Rakiem (American Institute for Cancer Research – AICR)[3], owoce i warzywa zawierające karotenoidy prawdopodobnie wykazują ochronne działanie w stosunku do nowotworów: jamy ustnej, gardła, krtani i płuc. Szklanka soku marchwiowego zapewnia dzienną zalecaną dawkę (RWS) witaminy A (w postaci beta-karotenu) w wygodnej formie.
Białe owoce i warzywa
W cebuli i czosnku znajdują się liczne olejki eteryczne a zawarte w nich substancje działają jak naturalne antybiotyk. Innym białym warzywem jest rzepa, która charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy K, która przede wszystkim uszczelnia naczynia krwionośne, a tym samym zapobiega ich pękaniu oraz zapewnia prawidłową krzepliwość krwi. Dodatkowo warzywo to zawiera glikozydy gorczyczne bogate w związki siarki, mają one bardzo silne działanie pobudzające ukrwienie skóry, wydzielanie śliny oraz soków trawiennych i żółci. W rzepie znajdują się również mało doceniane i znane fitoncydy – substancje, które mają działania hamujące rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych. W białych warzywach jak np. kalafior czy pietruszka znajdziemy m.in. flawanony, które przeciwdziałają szkodliwemu, wpływowi wolnych rodników tlenowych oraz wiele witamin m.in. witaminy z grupy B: B1, B2, B6, PP.
Fioletowe owoce i warzywa
Za fioletową barwę buraka czerwonego, borówki, aronii czy czarnej porzeczki odpowiadają związki z grupy antocyjanów, które przy stosunkowo niskiej kwasowości dają nie tylko piękną głęboką barwę ale również wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Poprawiają też elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszają odkładanie blaszek miażdżycowych. Antocyjany stymulują dodatkowo produkcję rodopsyny, substancji reagującej na światło, znajdującej się w pręcikach oka i umożliwia tzw. widzenie zmierzchowe. Choć fioletowe warzywa i owoce zazwyczaj cechuje się cierpkością smaku, można po nie sięgać w formie przetworzonej, np. nektaru z czarnej porzeczki, który również dostarcza witaminy C, tak cennej w jesienno-zimowe miesiące czy soku z czerwonych buraków bogatego w foliany.
Z pomocą wymienionych warzyw i owoców, a także ich przetworów, takich jak soki, smoothies, czy musy, możemy więc nie tylko przygotować różnokolorowe, przyciągające oko potrawy, ale i właściwie zadbać o swoje zdrowie.
[1] Devalaraja, S.; Jain, S.; Yadav, H. Exotic Fruits as Therapeutic Complements for Diabetes, Obesity and Metabolic Syndrome. Food Res. Int. 2011, 44, 1856–1865
[2] ttps://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%203/BR%203_2016%20art%2041%20s%20422-426.pdf
[3] WCRF. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. 2007
