Zielone postrzępione liście o wyrazistym, ostrym, lekko piekącym smaku, w sklepie zazwyczaj można je znaleźć obok sałat, ale w istocie jest to roślina kapustna, przez niektórych postrzegana jako afrodyzjak. Niemal niezastąpiona w kuchni włoskiej i greckiej.

Rukola – witaminy, składniki mineralne, wartość energetyczna

Rakieta, rokietta siewna czy rukiew siewna to inne nazwy rukoli. Prawie w całości składa się ona z wody (ok. 92%), ma niską wartość energetyczną, ale dostarcza do naszych organizmów witaminę C, witaminę K, foliany i potas. Mówiąc o rukoli warto wspomnieć również o tym, że jest źródłem wapnia, w porównaniu do innych warzyw, gdyż jest to składnik mineralny, który rzadko występuje w tych produktach.

Przeciętna wartość odżywcza w 100 g części jadalnej

Witaminy

Składniki mineralne

Wartość energetyczna
Białko
Tłuszcz
Węglowodany ogółem
Błonnik

25 kcal
2,58 g
0,66 g
3,65 g
1,6 g

Witamina C
Tiamina
Ryboflawina
Niacyna
Witamina B6
Foliany
Witamina E
Witamina K
Witamina A*

15 mg
0,044 mg
0,086 mg
0,305 mg
0,073 mg
97 µg
0,43 mg
108,6 µg
119 µg

Wapń
Żelazo
Magnez
Fosfor
Potas
Sód
Cynk

160 mg
1,46 mg
47 mg
52 mg
369 mg
27 mg
0,47 mg

Zawartość witaminy A wyliczona na podstawie zawartości karotenoidów w produkcie
Rukola jest źródłem tego składnika (w 100 g zawiera go ponad 15% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia dla osoby dorosłej)
Rukola charakteryzuje się wysoką zawartością tego składnika (w 100 g zawiera go 30% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia dla osoby dorosłej)

Źródła:
Kunachowicz H. i wsp. 2017: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa
USDA Food Composition Databases – United States Department of Agriculture – //ndb.nal.usda.gov
SELFNutritionData //nutritiondata.self.com

Zobacz również: